Ashwagandha – Das Wichtigste zur Schlafbeere und ihrer Wirkung

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Traditionelle Heilpflanze aus Indien: Das Nachtschattengewächs Ashwagandha wird im Ayurveda schon lange hochgeschätzt.

In Indien ist Ashwagandha bereits seit etlichen Jahrhunderten ein fester Bestandteil der traditionellen ayurvedischen Medizin. Doch auch hierzulande erfreut sich das Nachtschattengewächs mittlerweile großer Beliebtheit. Grund dafür sind nicht zuletzt die zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffe und vielfältigen Eigenschaften von Withania somnifera. In diesem Blogartikel erfahren Sie mehr über Ashwagandha und erhalten außerdem hilfreiche Information zur Anwendung und richtigen Dosierung sowie zu Kontraindikationen.

Was ist Ashwagandha (Withania somnifera)?

Schlafbeere, Winterkirsche oder „Indischer Ginseng“: Ashwagandha ist unter vielen Namen bekannt. Die ursprüngliche Bezeichnung stammt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie „Geruch des Pferdes“. Interessant ist zudem der botanische Name von Ashwagandha, Withania somnifera. Der lateinische Begriff „somnifera“ bedeutet „schlafbringend“ (somnus = Schlaf, ferre = bringen), was bereits auf eines der wesentlichen Anwendungsgebiete von Ashwagandha, nämlich Schlafstörungen, hindeutet.

Ashwagandha gedeiht vor allem in Südasien, Nordafrika und Südeuropa. Es zählt zur Pflanzenfamilie der Nachtschattengewächse, der unter anderem auch Tomate, Kartoffel, Tollkirsche und Cayennepfeffer angehören. Wie Panax ginseng, Rhodiola rosea, Maca oder der Cordyceps-Pilz ist auch Ashwagandha ein sogenanntes Adaptogen, also eine pflanzliche Substanz, die den Körper bei der Anpassung an physische oder emotionale Stresssituationen unterstützen und die Stressresistenz erhöhen kann.

Die Wurzeln von Ashwagandha sind besonders gefragt, da sie einen hohen Anteil wertvoller Withanolide aufweisen. Hierbei handelt es sich um die bislang am besten erforschten Inhaltsstoffe von Ashwagandha. Mehr als 40 verschiedene Withanolide konnten in Pflanzen der Gattung Withania bislang nachgewiesen werden. Das Wurzelextrakt der ayurvedischen Heilpflanze enthält zudem viele Antioxidantien sowie Aminosäuren, Fettsäuren und Eisen.

Vor allem in Indien wird die Schlafbeere in erster Linie als Arznei- und Heilpflanze angebaut. Zusätzlich findet sie eine breite Anwendung im Gesundheits- und Kosmetikbereich. Kosmetikfirmen setzen Ashwagandha aufgrund des Rufs der Pflanze, für schöne Haut und Haare zu sorgen, gerne in Anti-Falten-Produkten und Shampoos ein. Aber auch Salben, Öle und Extrakte sowie Tees und Energydrinks mit Withania somnifera sind keine Seltenheit.

Wie wirkt Ashwagandha im Körper?

Die Wirkung von Ashwagandha wurde bereits in zahlreichen Studien erforscht und zu belegen versucht. Traditionell wird die Pflanze im Ayurveda und in der Volksmedizin bei Beschwerden wie Schlafstörungen, Stress, Immunschwäche, Unfruchtbarkeit oder Haarausfall eingesetzt. In einer Arbeit des Los Angeles College of Chiropractic aus dem Jahr 2000 wird Ashwagandha unter anderem eine schlaffördernde, angstlösende, stressmindernde, antioxidative und entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. [1] Im Folgenden finden Sie eine Übersicht der zentralen Anwendungsgebiete:

Nervensystem

In der heutigen leistungsfokussierten Gesellschaft leiden viele Menschen unter Stress. Das Stresshormon Cortisol ist oftmals chronisch erhöht, was der Gesundheit schaden und Schlafmangel, innere Unruhe, Konzentrationsschwäche oder Depressionen zur Folge haben kann. Ashwagandha wird nachgesagt, sich bei Stress, Schlaflosigkeit und Angstzuständen positiv auf die Psyche auszuwirken und das Nervensystem zu stärken. [2]

In einer Studie wurde eine Personengruppe dazu aufgefordert, über zwei Monate zweimal täglich 300 mg Wurzelextrakt der Ashwagandha-Pflanze einzunehmen. Am Ende der Studie war der Cortisolspiegel der Teilnehmenden um 30% niedriger als zu Studienbeginn. Das subjektive Stressempfinden nahm ab, ebenso wie Angstzustände und Schlaflosigkeit. [3] In einer anderen Studie konnte eine Reduktion von morgendlichem Cortisol sowie ein Anstieg des Testosteronspiegels bei Männern durch die Einnahme von Ashwagandha nachgewiesen werden. [4]

Herz-Kreislauf-System und Immunsystem

Auch, wenn eine Absenkung des Blutdrucks und der Blutzuckerwerte das Ziel ist, wird gerne die Einnahme von Withania somnifera empfohlen. Ashwagandha soll zudem Herzproblemen entgegenwirken, indem der Herzmuskel gestärkt wird. Als Heilpflanze gilt die Schlafbeere darüber hinaus als wirksames Mittel bei Infektanfälligkeit und Immunschwäche.

Schilddrüse

Für jemanden, der an einer Schilddrüsenunterfunktion leidet, die oftmals mit Müdigkeit und Erschöpfungszuständen verbunden ist, mag es zunächst kontraintuitiv erscheinen, ausgerechnet eine sogenannte „Schlafbeere“ einzunehmen. Ist die Unterfunktion jedoch das Resultat stressbedingter Überlastung, kann ein Adaptogen wie Ashwagandha durchaus positive Effekte erzielen. Idealerweise wird der Schlaf und somit die allgemeine Erholung verbessert. Ob Ashwagandha auch in der Lage ist, die Produktion von Schilddrüsenhormonen anzukurbeln, ist wissenschaftlich hingegen nicht ausreichend belegt.

Haut und Haare

Auch Haut und Haare profitieren von den bioaktiven Withanoliden, Flavonoiden, Alkaloiden und sekundären Pflanzenstoffen, die in Ashwagandha enthalten sind. Die hohe Konzentration wertvoller Antioxidantien kann Haut und Haare vor freien Radikalen schützen und zudem die Kollagenproduktion der Haut verbessern.

Kapseln oder Pulver? So finden Sie das passende Ashwagandha-Präparat

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Präparaten, die Ashwagandha enthalten, sodass die Auswahl für ein bestimmtes Produkt durchaus schwerfallen kann. Bevor Sie sich für ein Präparat entschieden, sollten Sie sich darüber bewusst sein, dass für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ashwagandha die roten Beeren der Pflanze in der Regel nicht genutzt werden. Sie schmecken extrem bitter und können aufgrund ihres hohen Alkaloid-Gehalts für Menschen in großen Mengen sogar giftig sein. Stattdessen werden nur die Blätter, Stiele und Wurzeln der Schlafbeere verarbeitet.

Abbildung 2: Die Wurzeln der Withania somnifera weisen einen besonders hohen Anteil wertvoller Withanolide auf.

Auch in den hochdosierten Bio Ashwagandha Kapseln von Unimedica sowie in unseren Bio Ashwagandha-Wurzelextrakt Kapseln mit KSM-66® ist ausschließlich reines Ashwagandha-Wurzelpulver enthalten. Die beiden Produkte unterscheiden sich lediglich hinsichtlich ihres Withanolid-Gehalts. Während es sich bei unserem KSM-Extrakt um ein Vollspektrum-Extrakt mit einem standardisierten Withanolid-Anteil von 5% handelt, kann der Withanolid-Gehalt der Bio Ashwagandha Kapseln gewissen Schwankungen unterliegen.

Wer eine Alternative zur Einnahme von Ashwagandha in Kapselform sucht, sollte es vielleicht einmal mit Ashwagandha-Pulver versuchen. Das Withania somnifera-Pulver kann einfach in Flüssigkeiten wie Wasser, Smoothies, Fruchtsaft oder Tee eingerührt und als Getränk genossen werden. Darüber hinaus eignet sich Ashwagandha-Pulver auch als gesunde und leckere Ergänzung in Joghurt, Quark oder Müslis. Achten Sie im Allgemeinen unbedingt darauf, nur Ashwagandha-Produkte in Bio-Qualität zu kaufen, um eine mögliche Pestizidbelastung zu vermeiden.

Die richtige Dosierung und Einnahme von Ashwagandha

Die große Bandbreite erhältlicher Ashwagandha-Präparate erschwert es, allgemeine Angaben zur richtigen Dosierung zu machen. Bei Ashwagandha-Pulver sollten jedoch üblicherweise zwei Mal täglich jeweils 2 g bis 4 g eingenommen werden. Es ist empfehlenswert, zunächst mit einer geringen Dosierung zu starten, um herauszufinden, ob das jeweilige Präparat gut vertragen wird. Bei guter Verträglichkeit und abhängig vom individuellen Bedarf, kann die Dosis anschließend langsam gesteigert werden.

Bei der Verwendung von Ashwagandha-Kapseln sollte darauf geachtet werden, dass eine Tagesdosis von 8 mg bis 30 mg Withanoliden erreicht wird. Es ist ratsam, Ashwagandha-Extrakt stets mit viel Flüssigkeit und nicht unmittelbar vor oder nach einer Mahlzeit einzunehmen. Wer nach der morgendlichen Einnahme von Ashwagandha mit Tagesmüdigkeit zu kämpfen hat, sollte das Präparat lieber abends, idealerweise kurz vor dem Schlafengehen, einnehmen.

Abbildung 3: Wie gut Ashwagandha-Präparate vertragen werden und wie schnell sie wirken, kann individuell stark variieren.

Doch wie lange dauert es, bis Ashwagandha wirkt? Auch diese Frage lässt sich nicht allgemeingültig beantworten, da die Wirkung von Ashwagandha individuell stark variieren kann. Während einige Menschen bereits nach wenigen Tagen oder Wochen Effekte bemerken, kann es bei anderen Personen deutlicher länger dauern. Eine konsequente und regelmäßige Einnahme des gewählten Ashwagandha-Präparats ist in jedem Fall eine Grundvoraussetzung, um von den möglichen Vorteilen der Schlafbeere profitieren zu können.

Wann sollte Ashwagandha nicht eingenommen werden?

In bestimmten Fällen und in einzelnen Lebensphasen ist die Einnahme von Ashwagandha unter Umständen nicht ratsam. Vor allem, wenn Sie an Krankheiten wie einer Schilddrüsenüberfunktion, einer Hormonstörung, Herz-Kreislauf-Problemen, einer Autoimmunerkrankung, einer Angststörung, Depressionen oder Burnout leiden, sollte die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ashwagandha vorab unbedingt mit einem Arzt abgesprochen werden.

Mögliche Nebenwirkungen

Im Allgemeinen gilt Withania somnifera, sofern es in den empfohlenen Mengen eingenommen wird, als nebenwirkungsarm. Bei sensiblen Personen kann es durch die Einnahme dennoch gelegentlich zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall oder Verstopfung kommen. Auch Übelkeit, Erbrechen oder allergische Reaktionen sind möglich. Wenn Sie merken, dass Sie empfindlich auf ein bestimmtes Präparat reagieren, sollten Sie die Einnahme pausieren oder die Dosis reduzieren.

Wechselwirkungen

Wenn Sie parallel noch weitere Medikamente einnehmen, sollte die Einnahme von Kapseln oder Pulver mit Ashwagandha nur nach ärztlicher Abstimmung erfolgen. Obwohl dies bislang noch nicht bestätigt wurde, existiert die Vermutung, dass Wechselwirkungen bei gleichzeitiger Einnahme von Ashwagandha-Präparaten und bestimmten Medikamenten auftreten können.

In Kombination mit blutdrucksenkenden Arzneimitteln etwa kann Ashwagandha den Blutdruck zu stark sinken lassen. Dasselbe gilt für den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern. Auch die Schilddrüsenwerte und die Wirkung von Schilddrüsenmedikamenten können durch Ashwagandha beeinflusst werden. Des Weiteren sollten Alkohol, angstlösende Medikamente oder Barbiturate nicht zusammen mit der Schlafbeere eingenommen werden.

Schwangerschaft und Stillzeit

Was die Sicherheit der Anwendung von Ashwagandha während Schwangerschaft und Stillzeit betrifft, ist die Datenlage aktuell noch mangelhaft und wenig verlässlich. In der traditionellen Medizin wurde Ashwagandha jedoch auch als Abtreibungsmittel eingesetzt. Um das Ungeborene nicht potenziell zu gefährden, sollte daher auf die Einnahme der Schlafbeere während Schwangerschaft und Stillzeit vorsichtshalber verzichtet werden.

Quellen:

[1] Mishra LC, Singh BB, Dagenais S. (2000): Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Altern Med Rev., aufgerufen am 03.02.2024: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956379/

[2] J. Salve et al. (2019): Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study, aufgerufen am 04.02.2024: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

[3] K. Chandrasekhar et al. (2012): A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, aufgerufen am 03.02.2024: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

[4] A. L. Lopresti et al. (2019): An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract, aufgerufen am 04.02.2024: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/

Bildquellen:

https://www.shutterstock.com/image-photo/ashwagandha-superfood-powder-root-on-cutting-1181447482

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