Kollagen: Das Strukturprotein für Form und Festigkeit

von Katharina Korbach

Kollagen ist das am häufigsten vertretene Eiweiß im menschlichen Körper. Es wird unter anderem benötigt,

um Bindegewebe, Haut und Gelenke zu stabilisieren.

Seit geraumer Zeit ist Kollagen vor allem in Bezug auf Schönheitspflege und Anti-Aging in aller Munde. Das Strukturprotein soll für glatte und elastische Haut sowie für stabile Gelenke und Knochen sorgen. Doch was genau ist Kollagen eigentlich und wie wirkt es im Körper? Neben diesen Fragen beantwortet der vorliegende Blogartikel, in welchen Lebensmitteln besonders viel Kollagen steckt, wie Sie ein passendes Kollagen-Präparat auswählen und was Sie bei der Einnahme und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kollagen beachten sollten.

Was ist Kollagen?

Der Begriff „Kollagen“ (auch: Collagen) geht auf das griechische Wort „kolla“ zurück, was mit „Leim“ übersetzt werden kann. Wie der Name bereits andeutet, dient Kollagen im Körper als eine Art stützendes Gerüst, das unterschiedlichen Gewebearten Form und Festigkeit verleiht. Kollagen macht rund 30 Prozent des gesamten menschlichen Proteinvorkommens aus und ist damit das am häufigsten vertretene Eiweiß im menschlichen Körper. Auch im Tierreich ist Kollagen das am häufigsten vorkommende Protein.

Als Strukturprotein ist Kollagen vor allem im Bindegewebe zu finden, also zum Beispiel in der Haut, in Knochen, Knorpeln, Sehnen, Bändern und Muskeln. Es sorgt für die Zugfestigkeit und Elastizität unseres Bindegewebes und ist daher überall dort besonders relevant, wo Form und Festigkeit gefragt sind. Kollagen besteht aus langen Proteinketten, die sich wiederum überwiegend aus Aminosäuren zusammensetzen. Die drei wichtigsten Aminosäuren, aus denen Kollagen zu jeweils hohen Anteilen aufgebaut ist, sind Glycin (33%), Prolin (12%) und Hydroxyprolin (10%).

Wichtig zu wissen ist in diesem Zusammenhang auch, dass die genannten Aminosäuren nicht essenziell sind, also nicht über die Nahrung aufgenommen werden müssen, sondern vom Körper selbst hergestellt werden können. Je nach Typ enthält Kollagen bis zu 3000 Aminosäuren, von denen sich jeweils drei zu einer Dreifachhelix umeinanderwinden. Wenn sich mehrere dieser sogenannten Tropokollagen-Einheiten zusammenlagern, entstehen dickere Kollagenfasern, in denen die Einheiten tauähnlich zu einem Bündel zusammengedreht sind.

Welche Formen von Kollagen gibt es?

Kollagen kommt im Körper in unterschiedlichen Varianten vor. Abhängig davon, ob es sich um Kollagen in der Haut oder in anderen Geweben handelt, hat das Strukturprotein eine andere Form. Biochemisch können 28 verschiedene Typen von Kollagen definiert werden, die sich jeweils in ihrer Struktur und durch den Ort ihres Vorkommens unterscheiden. [1] Zu den wichtigsten Formen zählen die Typen I bis V, wobei Kollagen Typ I mit einer Konzentration von nahezu 90% im Körper am häufigsten vorkommt.

• Kollagen Typ I: Haut, Sehnen, Faszien, Knochen, Gefäße, Zahnbein
• Kollagen Typ II: Knorpelgewebe, Bandscheiben, Ohrmuscheln, Glaskörper des Auges
• Kollagen Typ III: Haut, innere Organe, Uterus, Gefäßwände
• Kollagen Typ IV: Basalmembran
• Kollagen Typ V: Hornhaut, Knochen, Nervensystem, Lunge

Wie wirkt Kollagen im menschlichen Körper?

Kollagen kommt im Körper vielerorts vor. Als wichtiges Strukturprotein fungiert es als eine Art flexibles Grundgerüst, das verschiedenen Gewebearten Festigkeit und Elastizität verleiht. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion jedoch ab, was unter anderem eine verminderte körperliche Flexibilität sowie sichtbare Alterungserscheinungen zur Folge hat. Im Folgenden erfahren Sie, für welche Bereiche des menschlichen Organismus Kollagen besonders relevant ist und wie es jeweils wirkt.

Haut

Mit einem Anteil von rund 80% stellt Kollagen (Typ I und II) den Hauptbestandteil der Haut dar. Durch ihre Eigenschaft, Wasser zu binden, polstern die Kollagenfasern die Haut auf. Die Dermis ist die Hautschicht, die sich direkt unter der obersten Hautschicht, der Epidermis, befindet. Hier bilden die Kollagenzellen zusammen mit Elastin, einem weiteren körpereigenen Eiweiß, eine Art Gerüst, das der Epidermis zugleich Stabilität und Elastizität verleiht.

Allerdings fährt der Körper die Kollagenbildung bereits etwa ab dem 25. Lebensjahr zurück. [2] Zudem werden die Kollagenfasern kürzer und dicker. Beide Entwicklungen führen über die Jahre zu einem Stabilitätsverlust der tieferliegenden Hautschichten. Zu den typischen Alterungserscheinungen zählen eine abnehmende Hautfeuchtigkeit, schlaffere Haut mit geringerer Spannkraft und Falten. 

Klinische Studien konnten bestätigen, dass eine gezielte Kollagen-Zufuhr die sichtbaren Zeichen der natürlichen Hautalterung potenziell mildert. So zeigte eine Meta-Analyse, dass eine orale Einnahme von hydrolysiertem Kollagen eine Verringerung von Faltenwerten sowie eine verbesserte Hautfeuchtigkeit und -elastizität zur Folge haben kann. [3]

Gelenke und Knorpel

Wenngleich Kollagen derzeit vor allem in Bezug auf die Haut Erwähnung findet, ist es auch in anderen körperlichen Bereichen ein wichtiger Akteur. So ist Kollagen ein wesentlicher Bestandteil des Knorpelgewebes in den Gelenken. Es sorgt dafür, dass die Knorpel Druck standhalten und sich die Gelenke schmerz- und reibungslos bewegen können. [4] Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion und somit die Widerstandsfähigkeit der Knorpel ab. Ebenso kann eine erhöhte körperliche Belastung die Kollagenbildung einschränken.

Bindegewebe

Nicht nur im Gesicht, sondern auch in anderen Körperzonen reduziert sich die Elastizität der Haut mit den Jahren. Das menschliche Bindegewebe besteht zu einem Großteil aus Kollagen. Wenn dessen Konzentration abnimmt, kann es beispielsweise zu Cellulite im Bereich des Gesäßes und der Oberschenkel kommen.

Knochen und Muskeln

Die extrazelluläre Matrix, die unsere Knochenzellen umschließt, weist einen hohen Kollagenanteil auf. Das Knochengewebe ist für die allgemeine Stabilität der Knochen verantwortlich. Da das Gewebe aus Knochenzellen besteht, kann Kollagen als ein wichtiger Faktor für starke Knochen angesehen werden. Zudem besitzt Kollagen die Fähigkeit, die Knochendichte zu erhöhen. [5]

Doch wie sieht es beim Thema Muskeln und Muskelaufbau aus? Tatsächlich kam eine Studie aus dem Jahr 2015 zu dem Ergebnis, dass Kollagen in Verbindung mit Krafttraining den Muskelaufbau unterstützen kann. [6] Die Gründe für diesen Zusammenhang konnten im Rahmen der Studie allerdings nicht benannt werden.

Einen Kollagenmangel erkennen und beheben

Einen Mangel an Kollagen gibt es im engeren Sinne nicht. Dass die Produktion von Kollagen ab dem 25. Lebensjahr jährlich um etwa 1,5% abnimmt, ist vielmehr ein natürlicher Prozess. Allerdings existieren durchaus Faktoren, die den Kollagenabbau begünstigen können. Bestimmte Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder die Wechseljahre sind mit hormonellen Veränderungen verbunden und können auch den Kollagenabbau beeinflussen.

Darüber hinaus können diverse externe Einflüsse die Hautalterung und den Abbau von Kollagen beschleunigen. Zu diesen schädigenden Faktoren zählen zum Beispiel UV-Strahlung, ein hoher Alkohol- oder Tabakkonsum, eine unausgewogene Ernährung, vermehrter Stress sowie zu wenig Schlaf.

In welchen Lebensmitteln ist Kollagen enthalten?

Bei Kollagen handelt es sich um ein tierisches Eiweiß, das in Pflanzen generell nicht vorkommt. Da der Körper jedoch in der Lage ist, Kollagen selbst herzustellen, können pflanzliche Lebensmittel als Bausteine für die körpereigene Kollagensynthese dienen. Vitamin C- bzw. eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Acerola, Hagebutte, Sanddorn, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sesam, Hanf- und Chiasamen, Hefeflocken oder Quinoa liefern beispielsweise sehr gute Kollagen-Bausteine.

In tierischen Lebensmitteln findet sich Kollagen vor allem in den Knochen, in der Haut und in den Gelenken. Zu den besten tierischen Kollagen-Lieferanten zählen:

• Knochenbrühe
• Haut von Huhn, Schwein und Lachs
• Knochen, Knorpel und Sehnen von Rind und Schwein
• Ochsenschwanz
• Gelatine
• Meeresfrüchte
• Eier

Bei Kollagen-Präparaten, die aus Rinderhaltung stammen, sollte auf die Qualität

der Fütterung und Haltung der Tiere geachtet werden.

Nahrungsergänzung mit Kollagen: Wie finde ich das passende Präparat?

Kapseln, Tabletten, Pulver oder Trinkampullen: Kollagen erfährt gegenwärtig einen regelrechten Hype, weshalb die Auswahl an entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln sehr groß ist. Umso wichtiger ist es, dass Sie beim Kauf eines Kollagen-Präparats auf dessen Qualität achten. Das Produkt sollte, wie auch das Collagen Pure Pulver von Unimedica, bestenfalls reines Kollagen-Hydrolysat enthalten. Hydrolysiertes Kollagen enthält durch Enzyme gespaltene Proteine und hat eine hohe Wasserlöslichkeit sowie Bioverfügbarkeit.

Darüber hinaus ist es sinnvoll zu prüfen, ob die Tierhaltung, aus der das verwendete Kollagen stammt, hohen Qualitätsansprüchen genügt. Die Rohstoffe, die für das Collagen Pure Pulver in Grassfed-Weidetierqualität von Unimedica verwendet werden, stammen ausschließlich von Rindern aus zertifizierter Grasfütterung (LIAF-Zertifikat) und kontrollierter Weidehaltung. Die Fütterung und Tiergesundheit unterliegen strikten Anforderungen, die sich nicht nur positiv auf das Tierwohl, sondern auch auf die Qualität des Endprodukts auswirken.

Eine Alternative zur Pulverform sind Kollagen-Kapseln. Oftmals enthalten diese weitere Wirkstoffe, die die Kollagenbildung unterstützen. Besonders hervorzuheben ist in diesem Kontext Vitamin C, da es als wichtiger Co-Faktor für die Kollagenbildung dient. Die Marine Kollagen + Hyaluron Comp Kapseln von Unimedica enthalten neben Vitamin C und weiteren wertvollen Wirkstoffen zudem Hyaluron. Die beiden Stoffe Kollagen und Hyaluron können sich gegenseitig in ihrer Wirkung unterstützen, was sie zu einer idealen Kombination macht.

Für welches Produkt mit Kollagen Sie sich entscheiden, ist nicht zuletzt auch eine Frage der bevorzugten Einnahmeform. Kollagen-Pulver ist in der Regel geruchs- und geschmacksneutral. Es kann Shakes, Smoothies, Kaffee, Tee, Joghurt oder Suppen beigefügt oder auch pur getrunken werden. Während das Pulver eigenständig dosiert werden muss, sind Kapseln und Trinkampullen mit Kollagen bereits vorbereitet und sofort verzehrfertig.

Wie viel Kollagen sollte man täglich einnehmen?

Für die Kollageneinnahme gibt es keine offizielle Verzehrsempfehlung. Je nach Präparat und erwünschtem Effekt der Anwendung kann die empfohlene Dosierung variieren. Studien konnten aufzeigen, dass die tägliche Aufnahme von 2,6 Gramm bis maximal 15 Gramm Kollagen über einen Zeitraum von drei bis 18 Monaten zu Ergebnissen wie einer verbesserten Regeneration von Knorpelgewebe, einer höheren Hautelastizität sowie verminderten Gelenkschmerzen führte. [7]

Was ist der beste Zeitpunkt für die Kollageneinnahme?

Grundsätzlich kann die Kollagenzufuhr zu jeder beliebigen Tageszeit erfolgen. Während einige Menschen gerne Kollagen-Pulver in ihren morgendlichen Kaffee rühren, bevorzugen andere die Einnahme von Kollagen vor dem Zubettgehen. Sportler, die mit Kollagen ihre Regeneration unterstützen möchten, ziehen es häufig vor, Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen direkt im Anschluss an das Training einzunehmen.

Quellen:

[1] Ricard-Blum S. The Collagen Family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan; 3(1). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3003457/

[2] Kumar K. When Does Skin Begin to Age? MedicineNet.com. 2021. URL: https://www.medicinenet.com/when_does_skin_begin_to_age/article.htm

[3] De Miranda, R.B. et. al. 2021. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. URL: https://doi.org/10.1111/ijd.15518

[4] Luo Y. et al. The minor collagens in articular cartilage. Protein Cell. 2017 Aug; 8(8): 560-572. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546929/

[5] König D. et al. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women – A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan; 10(1):97. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/

[6] dzieblik D. et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomized controlled trial. Br Nutr. 2015 Oct; 114(8): 1237-1245. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

[7] Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May; 11(5):1079. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566836/

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