Magnesium: Welche Formen gibt es und was sind die Unterschiede?

von Katharina Korbach

Als essentieller Mineralstoff ist Magnesium am Energie- und Knochenstoffwechsel beteiligt.

Außerdem hält er Muskeln und Nervensystem gesund.

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an bis zu 600 Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt ist. Unter anderem trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Muskelfunktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Da Magnesium vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Unter bestimmten Umständen – etwa bei Stress, starkem Schwitzen oder vermehrter körperlicher Belastung – ist der individuelle Magnesiumbedarf gegebenenfalls erhöht.

Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, kann eine Nahrungsergänzung mit Magnesium sinnvoll sein. Angesichts der vielen verfügbaren Magnesiumformen fällt die Auswahl für ein passendes Präparat jedoch oftmals schwer. In diesem Blogartikel erfahren Sie, welche Magnesiumformen es gibt, und für welche individuellen Bedürfnisse sie sich jeweils eignen. Zudem erhalten Sie Informationen zur Bioverfügbarkeit sowie zur richtigen Einnahme und Dosierung der unterschiedlichen Magnesiumarten.

Die verschiedenen Formen von Magnesium und ihre Wirkung

Magnesium ist in verschiedenen Formen verfügbar, die jeweils unterschiedlich verstoffwechselt werden. Da reines Magnesium vom Körper nur schlecht aufgenommen werden kann, ist es zumeist an einen Trägerstoff gebunden. Dieser beeinflusst sowohl die Art der Resorption als auch die Bioverfügbarkeit.

Im Allgemeinen unterscheidet man zwischen organischem und anorganischem Magnesium. Bei den organischen Magnesiumformen ist das Magnesium an eine organische Substanz gebunden. Organische Magnesiumverbindungen haben in der Regel eine bessere Bioverfügbarkeit, weisen aber oft nur einen geringen Anteil an elementarem Magnesium auf. Anorganisch gebundene Magnesiumformen wiederum sind meistens reich an elementarem Magnesium, wobei sie jedoch weniger gut resorbiert werden können.

Um von den Vorteilen mehrerer Magnesiumformen gleichzeitig zu profitieren, ist die Einnahme eines Magnesiumkomplexes empfehlenswert. Der Magnesium Komplex von Unimedica etwa enthält gleich fünf wertvolle Formen von Magnesium. Die Kombination der Magnesiumarten sorgt dafür, dass der essentielle Mineralstoff dem Körper sowohl kurzfristig als auch längerfristig mit Depot-Wirkung zur Verfügung gestellt wird.

Sie sind noch nicht sicher, welche Magnesiumform für Sie die richtige ist? Um Ihnen die Entscheidung für ein passendes Präparat zu erleichtern, finden Sie im Folgenden eine Übersicht über die wichtigsten Formen von Magnesium und ihre jeweiligen Eigenschaften.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat wird aus Magnesiumsalz gewonnen und hat eine gute Bioverfügbarkeit. In der passenden Dosierung unterstützt die organisch gebundene Magnesiumform eine gesunde Verdauung und beugt Verstopfungen sowie Nierensteinen vor. Magnesiumcitrat wird gerne als Pulver, zum Beispiel in Form des Magnesiumhydrogencitrat Pulvers von Unimedica, eingenommen.

Eine Alternative ist die Einnahme in Kapselform, etwa als Tri-Magnesiumdicitrat Kapseln. Der wesentliche Unterschied zwischen Magnesiumcitrat und Tri-Magnesiumdicitrat besteht im jeweiligen Anteil an elementarem Magnesium. Während Magnesiumcitrat in der Regel 7-8% reines Magnesium enthält, liegt der Anteil beim Tri-Magnesiumdicitrat höher, bei mindestens 15%.

Auch Magnesium Kalium Citrat Kapseln, eine Kombination von Magnesium mit Kalium, ist eine beliebte Variante. Kalium unterstützt die normale Muskelfunktion sowie das Nervensystem und sorgt zudem für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.

Magnesium für eine gesunde Verdauung

Magnesiumglycinat

Vor allem für Personen, die sensibel auf die Einnahme von Magnesium reagieren, kann Magnesiumglycinat genau die richtige Wahl sein. Die organische Verbindung von Magnesium mit der Aminosäure Glycin reizt die Schleimhäute des Magen-Darm-Traktes nicht und ist daher besonders gut verträglich.

Magnesiumglycinat wirkt zudem besonders schnell und beruhigend auf das Nervensystem. Von dieser Eigenschaft können insbesondere Menschen mit Schlafstörungen profitieren. Wird ein entsprechendes Präparat wie die Magnesiumglycinat Kapseln von Unimedica kurz vor dem Zu-Bett-Gehen oral eingenommen, kann dies das Schlafverhalten nachweislich positiv beeinflussen.

Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat ist ein Mineralsalz mit guter, aber sehr langsamer Resorbierbarkeit, das in der Natur unter anderem in der Sango-Koralle vorkommt. Durch seine Eigenschaft, überschüssige Säure zu binden, kann das anorganische Carbonat wirksam bei Sodbrennen eingesetzt werden. Ein weiteres Anwendungsgebiet ist der Sport: Als "Chalk" oder "Magnesia" wird Magnesiumcarbonat gerne von Geräteturnern und Kraftsportlern verwendet, um Handschweiß zu trocknen und so die Grifffestigkeit zu verbessern.  

Magnesiummalat

Sie fühlen sich wiederkehrend müde und erschöpft? Dann könnte die Einnahme von Magnesiummalat eine Lösung sein. Der Name leitet sich vom lateinischen Wort für Apfel (malum) ab. In Äpfeln sowie weiteren säuerlichen Obstsorten ist Magnesiummalat natürlich enthalten. Bei Malaten handelt es sich um Salze der Apfelsäure, die eine Schlüsselrolle bei der ATP-Synthese und der Energiegewinnung der Zellen spielen. Magnesiummalat verweilt besonders lange im Körper und wird daher häufig zur Bekämpfung von chronischer Müdigkeit und Leistungsschwäche eingesetzt.

Durch seine wichtige Rolle bei der ATP-Gewinnung unterstützt Magnesiummalat das Muskelsystem und sorgt für eine längere Ausdauer. Die organische Magnesiumverbindung zählt zu den Magnesiumformen mit der höchsten Bioverfügbarkeit.

Sportler brauchen ausreichend Magnesium

Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat, das häufig auch als Bittersalz oder Epsom-Salz bezeichnet wird, ist ein Magnesiumsalz der Schwefelsäure. Seine Anwendungsgebiete sind zahlreich. Vielfach werden Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesiumsulfat wie Bittersalz Magnesiumsulfat von Unimedica bei Fastenkuren oder Verstopfung eingesetzt. Der Wirkstoff Magnesiumsulfat hat eine stark abführende Wirkung.

Magnesiumorotat

Zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems bietet sich die Einnahme von Magnesiumorotat an. Als Salz der Orotsäure kann Orotat die Herzfunktion steigern und gleichzeitig den Herzmuskel entlasten. Um die Resorption von Magnesium zu verbessern, ist es sinnvoll, Magnesiumorotat in Kombination mit Kalium einzunehmen.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid ist ein vulkanisches Mineral, das sich aus Magnesium und Sauerstoff zusammensetzt. Die zumeist weißen bis gräulichen Kristalle werden häufig zu Präparaten weiterverarbeitet, deren Ziel es ist, langfristig eine ausreichende Versorgung mit Magnesium sicherzustellen. Da Magnesiumoxid nur schwer löslich ist, erfolgt die Einnahme, wie auch im Fall von Magnesium forte von Unimedica, meist in Tabletten- oder Kapselform. Im Magen-Darm-Trakt wird diese Magnesiumart über einen längeren Zeitraum langsam resorbiert.

Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid – eine Mischung aus Magnesium und Chlor – wird in Deutschland oftmals aus einheimischen Bergwerken gewonnen. So stammt auch das Magnesiumchlorid für die Magnesiumflocken von Unimedica aus dem Zechsteiner Urmeer. Dieses vor ca. 250 Millionen Jahren ausgetrocknete Meer liefert Magnesium in seiner reinsten Form.

Magnesiumchlorid eignet sich hervorragend zur äußerlichen Anwendung. Wohltuende Fuß- oder Vollbäder mit Magnesiumflocken aus Magnesiumchlorid wirken wohltuend auf beanspruchte Muskeln, zum Beispiel nach sportlicher Betätigung.

Flüssige Magnesiumchlorid-Varianten kommen hingegen vor allem in der Hautpflege zum Einsatz. Magnesiumöl wird verdünnt oder unverdünnt auf die Haut aufgetragen und kann rissiger sowie trockener Haut effektiv entgegenwirken. Die transdermale Anwendung bietet im Gegensatz zur oralen Einnahme den großen Vorteil, dass das Magnesium besonders schnell und direkt über die Haut aufgenommen werden kann. 

Welche Magnesiumformen haben die beste Bioverfügbarkeit?

Neben den empfohlenen Anwendungsmöglichkeiten sollten Sie sich bei der Auswahl eines Magnesiumpräparats immer auch über dessen Bioverfügbarkeit informieren. Schließlich profitieren Sie nur dann langfristig von einem Wirkstoff, wenn dieser vom Körper auch gut aufgenommen werden kann.

Die verschiedenen Magnesiumformen unterscheiden sich hierbei vor allem durch das Tempo, mit dem die Magnesiumverbindung verstoffwechselt wird. Während anorganische Magnesiumformen wie Magnesiumoxid relativ langsam verstoffwechselt werden, gelangen organische gebundene Magnesiumarten deutlich schneller ins Blut. Eine rasche Aufnahme ist insbesondere bei einem akuten Magnesiummangel vorteilhaft. Ein Präparat mit einer langsameren Bioverfügbarkeit bietet sich hingegen an, wenn im Körper ein langfristiges Magnesiumdepot aufgebaut werden soll.

Wenn es um die Bioverfügbarkeit von Magnesium geht, sollte auch ionisiertes Magnesium nicht unerwähnt bleiben. Dieses ist reich an konzentrierten Magnesium-Ionen, die leicht durch die Zellwände gelangen und so beispielsweise zur Energiegewinnung genutzt werden können. Ionisiertes Magnesium kann vom Körper besonders schnell absorbiert werden. Die Aufnahme erfolgt, wie auch bei Ionischem Magnesium von Unimedica, häufig in Tropfenform, was viele Menschen der Einnahme von Magnesiumtabletten vorziehen.  

Magnesiumpräparate richtig einnehmen und dosieren

Mehr ist nicht unbedingt besser: Da der Körper Magnesium nur in geringen Mengen in den Knochen speichern kann, ist die Aufnahme von mehreren kleinen, über den Tag verteilten Dosen in der Regel die beste Einnahmemethode. Als empfehlenswerte Tagesdosis gilt ein Richtwert von 300 bis 500 mg Magnesium. Sportler oder Personen, die starken körperlichen oder mentalen Anstrengungen ausgesetzt sind, können allerdings einen noch höheren Magnesiumbedarf haben.

Wird die individuell verträgliche Dosis überschritten, kann es zu Magen-Darm-Problemen und Durchfällen kommen. Ebenso ist es nicht empfehlenswert, Magnesium mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, da dies ebenfalls Durchfälle zur Folge haben kann. Beachten Sie außerdem, dass bestimmte Arzneimittel wie Antibiotika oder Genussmittel wie Alkohol dem Körper Magnesium entziehen oder die Aufnahme hemmen können.

Quellen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/magesium-ueberblick/die-besten-magnesiumpraeparate

https://www.mein-magnesium.de/magnesiumarten

https://www.vital.de/gesunde-ernaehrung/vitamine-naehrstoffe/magnesium-welche-form-ist-die-beste-fuer-die-gesundheit

https://www.bonusan.com/de-DE/blog/magnesium-warum-und-in-welcher-form

Bildquellen:

https://www.shutterstock.com/image-photo/tablets-vitamins-abbreviation-mg-magnesia-macronutrient-2097525517

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