Einkaufstipps für eine optimale Ernährung

Diese Lebensmittel sollten in keinem Vorratsschrank fehlen.

In meinem letzten Beitrag habe ich schon ausführlich darüber geschrieben, wie ich sieben Jahre lang als Ironman-Triathlet große Erfolge feiern konnte, obwohl mir von Haus aus nur eine durchschnittliche sportliche Begabung in die Wiege gelegt wurde. Als ich begann, mich auf eine Karriere als Spitzensportler vorzubereiten, wusste ich zuerst nicht so recht wie das anstellen sollte. Bald wurde mir aber klar, dass der Schlüssel zum Erfolg in der Ernährung liegt. Also stellte ich mich in die Küche und arbeitete an einem neuen Ernährungsplan, der mich im Sport ganz nach oben bringen sollte. Es funktionierte – mit Lebensmitteln, die vollwertig, leicht bekömmlich, reich an Nährstoffen sind und außerdem ganz wunderbar schmecken.

Machen Sie das Beste aus Ihren Kalorien
Es zahlt sich aus beim Erstellen Ihrer Einkaufsliste die Nährstoffdichte der einzelnen Nahrungsmittel im Blick zu haben. Die Nährstoffdichte gehört zu den Kernprinzipien meines Ernährungsplanes und bezieht sich auf den Nährwert, den wir im Verhältnis zu den jeweiligen Kalorien aus einem Nahrungsmittel gewinnen können.

Viele nährstoffreiche Lebensmittel sind außerdem sehr energieeffizient, d. h. sie liefern viel Energie, sind aber dennoch leicht verdaulich. So lässt sich aus der Nahrung mit minimalem Energieaufwand ein Maximum an Ernährung durch Mikro- und Makronährstoffe gewinnen. Kaufen Sie naturbelassene, vollwertige pflanzliche Nahrungsmittel, die Sie anschließend roh verzehren oder schonend durchgaren. Pflanzliche Nahrungsmittel, die schonend zubereitet werden, sind nicht nur optisch ansprechend, sondern bilden eine  gesunde, weil basische, Grundlage für Körper und Geist.

Auf diese Lebensmittel sollten Sie auf keinen Fall verzichten:

1. Ballaststoffreiches Gemüse
Die Grundlage einer gesunden, veganen Ernährung. Gemüse enthält in der Regel sehr viele Minerale und andere Nährstoffe. Machen Sie aus Ihrem Kühlscharn eine wohlgefüllte Vorratskammer, dann haben Sie immer das passende Gemüse griffbereit: Grünes Blattgemüse, Spargel, Pak Choi, Brokkoli, Möhren, Sellerie, Gurke, Zucchini und Algen. Warten Sie nicht, bis der Vorrat aufgebraucht ist, denn wenn Sie aus dem Vollen schöpfen können, wird es Ihnen nicht schwer fallen, jederzeit ein passendes Gericht zu zaubern.

2. Pflanzliche Proteine
Obwohl sich beim Thema pflanzliches Protein nicht alles ausschließlich um Bohnen dreht, gehören Sie in meiner Küche zu den Grundnahrungsmitteln. Getreide und Gemüse sind ebenfalls Eiweißlieferanten, aber Hülsenfrüchte sind wahre Energiebomben und enthalten nicht nur Proteine, sondern eine ganze Palette an Mikro- und Makronährstoffen: Kohlehydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Minerale. Außerdem zählen sie in der Landwirtschaft zu den nachhaltigsten Kulturpflanzen. Ich weiche meine Hülsenfrüchte meist vor dem Kochen ein, das macht sie leichter verdaulich und die Nährstoffe für den Körper besser verwertbar. Haben Sie Mut zur Abwechslung und experimentieren Sie mit einer Vielzahl an Hülsenfrüchten: Adzukibohnen, Kichererbsen, Ackerbohnen, Feuerbohnen, Linsen und Erbsen.

3. Obst
Ich liebe Obst. Es ist bekömmlich, sehr energieeffizient und der optimale Snack für zwischendurch. Früchte sind wahre Multitalente und versorgen uns mit Vitaminen, Mineralen, Antioxidantien, Phytonährstoffen und Ballaststoffen. Kaufen Sie frische, regionale und saisonale Produkte, die Sie mit einem gesunden Vorrat an Trockenobst ergänzen können. Datteln z.B. eignen sich hervorragend als Snack vor einer Trainingseinheit.

4. Fette und Fettsäuren
Viele Menschen fürchten sich vor Fetten, weil Fett ja ungesund ist und als Dickmacher gilt. Fette sind aber nicht per se schlecht, sondern spielen für Stoffwechsel und Hormonhaushalt eine zentrale Rolle. Auf das fett kommt es an, denn ungesättigte Fettsäuren, in Maßen genossen, sind für eine gesunde Körperfunktion unentbehrlich. Gute und gesunde Fettsäuren finden sich in Avocados, Nüssen, Kernen und kalt gepressten Ölen aus Hanf, Leinsamen, Kokos oder Oliven. Nüsse als Snack und Salatdressings aus kaltgepressten Ölen und Avocado sind ideal.

5. Kohlehydrate und Getreide
Komplexe Kohlehydrate werden aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln und vor allem aus Getreide und Pseudogetreide gewonnen. Sie gehören zu den Grundnahrungsmitteln und dürfen in einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Vollkorngetreide und stärkehaltiges Gemüse (z.B. Kürbis) enthalten viele Ballast- und Mikronährstoffe. Vollkorngetreide macht nicht träge und müde, wie wir das von herkömmlichen Nudeln und Reis kennen. Zwerghirse, Amarant, Hirse und Vollkornreis sollten in keiner Speisekammer fehlen, ebenso wenig stärkehaltiges Gemüse wie Pastinaken, Kürbis und Süßkartoffeln. Diese sollten sie kühl und dunkel lagern.

Mit diesen Grundzutaten können Sie wunderbar experimentieren und nach Ihrem Belieben mit frischen Kräutern, Gewürzen und exotischen Zutaten verfeinern. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf!

 

Brendan Brazier ist Autor des internationalen Bestsellers ‚Vegan in Topform‘ und Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte und Entwickler der Webserie ‚Thrive forward‘.  Der ehemalige Hochleistungssportler ist ein weltweit angesehener Experte für vegane Ernährung und arbeitet erfolgreich als Berater zum Thema vegane Ernährung und Leistungssport, unter anderem für das Garmin-Sharp Radrennteam, der National Hockey League,  der Major League Baseball und andere. Brendan war professioneller Ironman-Triathlet und zweifacher Sieger des kanadischen Ultramarathons über 50 km Distanz.

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