GABA: Der Neurotransmitter für starke Nerven und guten Schlaf

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Der Neurotransmitter GABA ist eine wichtige Aminosäure, die das Nervensystem beruhigen und eine bessere Schlafqualität unterstützen kann.

Die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter im menschlichen Gehirn. Eine der Hauptaufgaben von GABA besteht darin, beruhigend auf das Nervensystem zu wirken und eine Überstimulation des Gehirns zu verhindern. In diesem Blogartikel erfahren Sie, welche Wirkungen GABA außerdem zugeschrieben werden und bei welchen Beschwerden die Aminosäure häufig angewendet wird. Zudem erhalten Sie Informationen zu den Symptomen eines GABA-Mangels sowie zur richtigen Einnahme und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln mit GABA.

Was ist GABA?

Wer noch nie etwas von GABA gehört hat, fragt sich vermutlich, was es mit der rätselhaften Bezeichnung auf sich hat. Die Abkürzung GABA steht für Gamma Aminobutyric Acid, was sich mit Gamma-Aminobuttersäure übersetzen lässt. Im Deutschen wird der Stoff häufig auch als y-Aminobuttersäure bezeichnet. Bei GABA handelt es sich um eine nicht-proteinogene, also kein Eiweiß produzierende Aminosäure. Als der häufigste Neurotransmitter im menschlichen Körper spielt GABA eine entscheidende Rolle bei der Kommunikation zwischen Nervenzellen. Rund 30% aller Synapsen im Gehirn werden durch GABA gesteuert.

GABA wird sowohl in der Bauchspeicheldrüse als auch im Gehirn aus Glutamat gebildet. Die Produktion im Gehirn ist besonders wichtig, da GABA nicht in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren, und somit andernfalls nicht im Gehirn wirken könnte. Zudem haben Forscher herausgefunden, dass y-Aminobuttersäure im gesamten Gastrointestinaltrakt vorkommt.[1] Dies legt die Vermutung nahe, dass GABA als Neurotransmitter auch das Verdauungssystem beeinflussen könnte.

Die wichtigen Wirkungen und Anwendungsgebiete von GABA

Abbildung 2: Aufgrund seiner beruhigenden Wirkung auf das Nervensystem wird GABA oft als ein natürliches Anti-Stress-Mittel bezeichnet.

Als wichtigster Neurotransmitter des Zentralen Nervensystems ist GABA an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Im Folgenden stellen wir Ihnen drei wichtige Anwendungsgebiete von GABA vor und erläutern, wie die Aminosäure auf ausgewählte körperliche Bereiche wirkt.

Nervensystem

Gemeinhin ist GABA vor allem für seine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem bekannt. Aber kann GABA tatsächlich als ein natürliches Anti-Stress-Mittel betrachtet werden und, falls ja, wie entfaltet der Neurotransmitter seine entspannende Wirkung? Um den Zusammenhang nachvollziehen zu können, sollte man zunächst wissen, dass im Gehirn Informationen weitergegeben und verarbeitet werden, indem Nervenzellen über Synapsen miteinander kommunizieren. Hier kommt GABA ins Spiel: Der Stoff sorgt dafür, dass Impulse im Nervensystem nur verlangsamt oder überhaupt nicht ankommen. Bindet GABA an eine Nervenzelle, kann diese Impulse vorübergehend weder weiterleiten noch empfangen. Auch stressbedingte Signale werden nicht mehr an die motorischen Zentren des Gehirns weitergeleitet, was den entspannenden Effekt von GABA erklärt. Auch viele pharmakologisch aktive Substanzen funktionieren über diesen Mechanismus: Valium wirkt zum Beispiel beruhigend, indem der Stoff die Bildung von GABA im Gehirn stimuliert.

Der Gegenspieler von GABA ist der Neurotransmitter Glutamat. Während GABA hemmend wirkt und einen vorrangig besänftigenden Effekt auf die Nervenbahnen hat, unterstützt Glutamat die Weitergabe von Nervenimpulsen. Damit der Informationsaustausch im Gehirn reibungslos funktionieren kann, ist ein Gleichgewicht von GABA und Glutamat notwendig.[2]

Allerdings ist GABA nicht nur für eine normale Funktion des Nervensystems, sondern auch für dessen Entwicklung von maßgeblicher Bedeutung.[3] Forscher des Universitätsklinikums Jena konnten erstmals die depolarisierende, also aktivierende Wirkung von GABA auf die unreifen Nervenzellen im intakten Organismus nachweisen. Während GABA im erwachsenen Gehirn hemmend wirkt, kann er unreife Nervenzellen in der frühen Hirnentwicklung aktivieren.[4]

Schlafqualität

Wie bereits im vorangegangenen Abschnitt erwähnt, kann GABA die Erregbarkeit der Nerven reduzieren. Aufgrund seiner beruhigenden Wirkung wird GABA gerne Menschen empfohlen, die mit Schlafproblemen zu kämpfen haben. Es existieren mehrere Untersuchungen, die sich mit der Wirksamkeit von GABA bei Schlafstörungen befasst haben. In einer 2015 durchgeführten Studie verringerte die Einnahme eines GABA-Präparats die Einschlafzeit der Probanden um etwa 5 Minuten.[5] In der Studie wurde GABA zusammen mit einem Extrakt aus Apocynum venetum getestet. Zudem scheint ein Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und dem GABA-Spiegel im Gehirn zu bestehen. Im Jahr 2008 kam eine Studie zu dem Ergebnis, dass der GABA-Spiegel von Personen, die unter Insomnie leiden, um bis zu 30% niedriger ist als im Gehirn von Personen ohne Schlafstörungen.[6]

Muskelwachstum

Viele Sportlerinnen und Sportlern schätzen GABA vor allem aufgrund seiner Eigenschaft, die Bildung des menschlichen Wachstumshormons, des sogenannten „Human Growth Hormone“ (HGH), zu fördern. Das Wachstumshormon wird in der Hypophyse produziert und von dort ins Blut ausgeschüttet. Es kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, aber auch das Muskelwachstum und den Fettabbau anregen. Die letztgenannte Wirkung macht HGH vor allem für Kraftsportler interessant. Dass GABA eine vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen bewirken kann, wurde mehrfach wissenschaftlich belegt. In einer der durchgeführten Studie erhielten die Probanden vor einer Ruhephase oder einem Krafttraining jeweils 3 Gramm GABA oder einen Placebo. Im Vergleich zur Placebo-Gruppe stieg das Wachstumshormon in der Gruppe, die GABA eingenommen hatte, um bis zu 400% an.[7]

In welchen Lebensmitteln ist GABA natürlich enthalten?

In der Regel ist der Körper in der Lage, GABA in ausreichender Menge selbst zu produzieren. Allerdings kann die körpereigene Produktion durch den Verzehr von Lebensmitteln, die GABA oder natürliches Glutamin enthalten, unterstützt werden. Während reines GABA in der Nahrung meist nur in Spuren vorkommt, enthalten viele Lebensmittel die Vorstufe Glutamat (Glutaminsäure), aus der der Organismus GABA bilden kann. Aber Achtung: Der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel, in denen Glutamat häufig als Geschmacksverstärker steckt, ist nicht empfehlenswert. Greifen Sie stattdessen lieber zu gesunden natürlichen Glutamatlieferanten wie Fleisch, Fisch, Käse, Tomaten oder diversen Sojaprodukten.

Mit dem GABA-Gehalt verschiedener Lebensmittel hat sich unter anderem eine koreanische Forschungsgruppe auseinandergesetzt.[8] Der Anteil an y-Aminobuttersäure wurde jeweils im Trockengewicht bestimmt. Als besonders GABA-reich definierten die Forscher die folgenden Lebensmittel:

• Brauner Reis (Keime): 718 nmol/g
• Spinat: 414 nmol/g
• Brauner Reis (Sprossen): 389 nmol/g
• Gersten-Sprossen: 326 nmol/g
• Bohnen (Sprossen): 302 nmol/g
• Bohnen: 250 nmol/g
• Mais: 199 nmol/g
• Gerste: 190 nmol/g
• Haselnüsse: 188 nmol/g

Welche Symptome deuten auf einen GABA-Mangel hin?

Ein Mangel an y-Aminobuttersäure kann weitreichende Folgen haben. Ohne die inhibitorische Wirkung von GABA geraten die Nervenzellen im Gehirn in einen dauerhaften Zustand der Erregung und agieren unkontrolliert. Dies kann beispielsweise Krampfanfälle oder sogar Symptome einer Epilepsie nach sich ziehen. Zu den weiteren typischen Symptomen eines GABA-Mangels zählen:

• Schlafstörungen (z.B. Ein- und Durchschlafschwierigkeiten)
• Muskelverspannungen und Krämpfe
• erhöhte Gereiztheit
• erhöhte Schmerzempfindlichkeit
• erhöhter Blutdruck
• verminderte Leistungsfähigkeit
• verminderte Konzentrationsfähigkeit

GABA-Mangel und psychische Erkrankungen: Gibt es einen Zusammenhang?

Häufig wird ein GABA-Mangel mit der Entwicklung oder Intensivierung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen in Verbindung gebracht. Tatsächlich konnten Studien nachweisen, dass Menschen, die an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) oder an einer Depression leiden, in der Regel eine niedrigere GABA-Konzentration im Gehirn aufweisen.[9]^,[10]

Allergings muss der Zusammenhang etwas differenzierter betrachtet werden: Bei Symptomen wie Panikattacken, Angstzuständen oder Antriebslosigkeit liegt meist nicht nur ein ungünstiger GABA-Spiegel vor. Parallel sind häufig auch andere wichtige Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin oder Glutamat erhöht oder erniedrigt. Es gilt also, bei psychischen Erkrankungen einen ganzheitlichen Behandlungsansatz zu wählen, der den gesamten Neurotransmitter-Haushalt wieder in ein gesundes Gleichgewicht bringt.

Nahrungsergänzungsmittel mit GABA

Abbildung 3: In einigen GABA-Präparaten ist zusätzlich Vitamin B6, ein wichtiger Co-Faktor der y-Aminobuttersäure, enthalten.

Im Laufe des Lebens nimmt die körpereigene Synthese von GABA ab. Um einem Mangel vorzubeugen, kann es sinnvoll sein, zusätzlich zur Aufnahme über die Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel mit GABA zurückzugreifen. GABA-Präparate sind unter anderem als Kapseln, Tabletten oder Pulver erhältlich. Welche Darreichungsform für Sie die richtige ist, hängt in erster Linie von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Wenn Sie gegen bestimmte Bestandteile der Kapselhülle allergisch sind, sollten Sie auf Pulver zurückgreifen. Viele Menschen entscheiden sich jedoch für die Einnahme von GABA-Kapseln, da diese eine präzise Dosierung und eine besonders unkomplizierte Einnahme ermöglichen.

Es gibt einige Wirkstoffe, die in Kombination mit GABA die Effekte des Neurotransmitters beeinflussen können. Vitamin B6 ist ein wichtiger Cofaktor von GABA, aus dem die Aminobuttersäure synthetisiert wird. Ist das essenzielle Vitamin B6 im Organismus nicht in ausreichender Menge vorhanden, kann dies die GABA-Synthese vermindern.[11] Viele Nahrungsergänzungsmittel, wie die GABA Kapseln mit Vitamin B6 von Unimedica, setzen daher auf eine Kombination aus GABA und Vitamin B6. Vitamin B6 unterstützt zahlreiche Körperfunktionen, darunter die normale Funktion des Nervensystems, den Energiestoffwechsel und eine normale psychische Funktion.

Die richtige Einnahme und Dosierung von GABA-Präparaten

Wie Sie Nahrungsergänzungsmittel am besten einnehmen und dosieren sollten, ist von mehreren Faktoren abhängig. Neben der Zielsetzung der Einnahme spielen auch der individuelle Bedarf und die Verträglichkeit eine Rolle. Es ist ratsam, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin Rücksprache zu halten, bevor Sie GABA supplementieren, und mit geringen Dosierungen zu starten. GABA sollte außerhalb der Mahlzeiten eingenommen werden. Bei Schlafstörungen bietet sich eine Einnahme kurz vor dem Zubettgehen an, um von der schlaffördernden Wirkung der y-Aminobuttersäure zu profitieren und Ermüdung tagsüber zu vermeiden.

Eine Überdosierung von GABA ist selten. Wird die Aminosäure in zu hohen Mengen eingenommen, kann es zu vorübergehenden Symptomen wie Hautrötungen, einem Anstieg der Herzfrequenz oder Kurzatmigkeit kommen. Zudem kann bei einer Überdosierung der paradoxe Effekt eintreten, dass GABA die entgegengesetzte Wirkung zeigt und sich Schlaflosigkeit, innere Unruhe oder Ängste verstärken. Aufgrund fehlender stichhaltiger Studien zur Wirkung von GABA in der Schwangerschaft und Stillzeit sollten schwangere und stillende Frauen vorsichtshalber auf die Einnahme von GABA-Präparaten verzichten.

[1] Hyland NP, Cryan JF. A Gut Feeling about GABA: Focus on GABA(B) Receptors. Front Pharmacol. 2010 Oct 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153004/.

[2] Petroff OA. GABA and glutamate in the human brain. Neuroscientist. 2002 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12467378/.

[3] Li K, Xu E. The role and the mechanism of gamma-aminobutyric acid during central nervous system development. Neurosci Bull. 2008 Jun. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552538/.

[4] Kirmse K, Kummer M, Kovalchuk Y, Witte OW, Garaschuk O, Holthoff K. GABA depolarizes immature neurons and inhibits network activity in the neonatal neocortex in vivo. Nat Commun. 2015 Jul 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177896/.

[5] Yamatsu A, Yamashita Y, Maru I, Yang J, Tatsuzaki J, Kim M. The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26052150/.

[6] Winkelman JW, Buxton OM, Jensen JE, Benson KL, O'Connor SP, Wang W, Renshaw PF. Reduced brain GABA in primary insomnia: preliminary data from 4T proton magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS). Sleep. 2008 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19014069/.

[7] Powers ME, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18091016/.

[8] Oh S-H, Moon Y-J, Oh C-H. y-Aminobutyric Acid (GABA) Content of Selected Uncooked Foods. Vol. 8, Preventive Nutrition and Food Science. 2003. https://koreascience.or.kr/article/JAKO200311921590548.page.

[9] Meyerhoff DJ, Mon A, Metzler T, Neylan TC. Cortical gamma-aminobutyric acid and glutamate in posttraumatic stress disorder and their relationships to self-reported sleep quality. Sleep. 2014 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24790267/.

[10] Gerner RH, Hare TA. CSF GABA in normal subjects and patients with depression, schizophrenia, mania, and anorexia nervosa. Am J Psychiatry. 1981 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258390/.

[11] Yoshida T, Tada K, Arakawa T. Vitamin B 6 -dependency of glutamic acid decarboxylase in the kidney from a patient with vitamin B 6 dependent convulsion. Tohoku J Exp Med. 1971 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5566248/.