Vitamin A: Das lebenswichtige „Augenvitamin“ im Portrait

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Bei Vitamin A handelt es sich um eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die für den Organismus essenziell sind. Unter anderem trägt Vitamin A zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei.

Vom Sehvorgang über die Zelldifferenzierung bis hin zur Unterstützung des Immunsystems übernimmt Vitamin A zahlreiche wichtige Aufgaben. Da der essenzielle Nährstoff vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss Vitamin A über die Nahrung zugeführt werden. In diesem Blogartikel erfahren Sie, worin sich die verschiedenen Formen von Vitamin A unterscheiden, und in welchen Lebensmitteln diese jeweils enthalten sind. Zudem gehen wir darauf ein, woran Sie einen Vitamin A-Mangel erkennen können, und was Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin A beachten sollten.

Vitamin A: Fettlösliches Vitamin mit zahlreichen Aufgaben

Das faszinierende Vitamin A ist nicht ohne Grund als „Augenvitamin“ bekannt: Wir benötigen den Nährstoff für die Verarbeitung von Licht und Farben über die Netzhaut. Auch für die Weiterleitung der Impulse ans Gehirn wird Vitamin A benötigt. Fehlt das Vitamin, ist unser Sehsinn dementsprechend stark beeinträchtigt. Neben dem Sehvorgang ist Vitamin A jedoch noch an vielen weiteren biologischen Prozessen wie etwa der Zelldifferenzierung, der Fortpflanzungsfunktion und der Immunabwehr beteiligt.

Der Begriff „Vitamin A“ bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen mit Vitamin A-Wirkung. Da der essenzielle Nährstoff vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss er über die Nahrung zugeführt werden. Die Leber ist der Hauptspeicherort für Vitamin A. Hier werden bis zu 95 Prozent der gesamten Vitamin A-Menge, überwiegend in Form von Retinylpalmitat oder -stearat, gespeichert.

Die verschiedenen Formen von Vitamin A

Retinol, Provitamin A oder Beta-Carotin? Die vielen unterschiedlichen Begriffe, die im Zusammenhang mit Vitamin A häufig auftauchen, können leicht für Verwirrung sorgen. Wichtig zu wissen ist zunächst, dass Vitamin A in unterschiedlichen Formen vorliegt. Grob unterscheidet man zwischen Retinol und Provitamin A-Carotinoiden. Bei Retinol handelt es sich um die Transportform des Vitamin A, die der Organismus in andere Wirkformen umwandeln kann. Retinol ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Als Provitamin A-Carotinoide werden hingegen die pflanzlichen Vorstufen von Vitamin A bezeichnet, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Das für den Menschen bedeutsamste Carotinoid ist Beta-Carotin (oder β-Carotin). Als wichtigste Vorstufe von Vitamin A (Retinol) wird es auch als Provitamin A bezeichnet. Beta-Carotin ist gut bioverfügbar und wird über die Ernährung meist in größeren Mengen aufgenommen als andere Carotinoide. Insbesondere Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten auf eine adäquate Versorgung mit Beta-Carotin im Sinne einer ausreichenden Vitamin A-Versorgung achten.

Die wichtigen Funktionen von Vitamin A im Körper

Abbildung 2: Vitamin A erfüllt im Körper zahlreiche Aufgaben. Das vielseitige Vitamin ist nicht nur am Sehvorgang, sondern beispielsweise auch an der Immunabwehr und am Zellwachstum beteiligt.

Abhängig davon, in welcher Form das Vitamin A vorliegt, unterscheiden sich seine funktionellen Wirkungen. Während die Verbindungen Retinol und Retinal für den Sehvorgang entscheidend sind, ist Retinsäure die wichtigste Wirksubstanz bei der Testosteronproduktion sowie der Zelldifferenzierung. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige der körperlichen Prozesse und Funktionen vor, bei denen Vitamin A eine wichtige Rolle spielt.

Sehkraft

Von den zahlreichen Aufgaben von Vitamin A ist die Funktion des Vitamins für den Sehvorgang am besten untersucht.[1] Vitamin A (Retinol) trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei und ist besonders wichtig für das Hell-Dunkel-Sehen. Entscheidend ist in diesem Zusammenhang der Stoff Retinal, der aus Vitamin A gebildet wird. Retinal ist ein Bestandteil des Sehpurpurs (Rhodopsin) und maßgeblich am Sehvorgang in der Netzhaut beteiligt. Es ist also kein Wunder, dass Vitamin A oft auch als „Augenvitamin“ bezeichnet wird.

Immunsystem und antioxidative Wirkung

Sowohl Retinol als auch Beta-Carotin erhöhen die Wirksamkeit und Anzahl der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) im Körper, die für eine intakte Immunabwehr essenziell sind. Entsprechend ist ein Vitamin A-Mangel oft mit einer erhöhten Infektanfälligkeit verbunden. Darüber hinaus trägt Vitamin A zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. Carotinoide, einschließlich der Provitamin-A-Carotinoide, wirken außerdem antioxidativ. Einige Forschende vermuten sogar, dass Beta-Carotin als Antioxidans vor Krebserkrankungen schützen kann. So deuten die Ergebnisse einer Studie darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin A, Alpha-Carotin und Beta-Carotin sind, das Risiko einer Magenkrebserkrankung um die Hälfte verringern kann.[2]

Fortpflanzungsfunktion

Für die menschliche Fortpflanzungsfähigkeit ist Vitamin A gleich in mehrfacher Hinsicht wichtig. Das Vitamin ist nicht nur an der Entwicklung von Eizellen und Spermien, sondern auch an der Produktion der Sexualhormone Östrogen und Progesteron beteiligt. Darüber hinaus spielt Vitamin A eine wichtige Rolle bei der Embryogenese, etwa bei der Reifung des Lungengewebes und der Entwicklung des embryonalen Skelettsystems.

Zelldifferenzierung und -wachstum

Als Zelldifferenzierung bezeichnet man einen Vorgang, bei dem sich Zellen in ihrer Form und Funktion verändern. Vitamin A-Verbindungen besitzen die Fähigkeit, solche Differenzierungen und umgekehrt auch Dedifferenzierungen von Zellen einzuleiten. Außerdem kann Vitamin A das Zellwachstum hemmen oder fördern. Somit ist das Vitamin für den Aufbau und die normale Funktion von Geweben im Körper von großer Bedeutung. Auch die normale Funktion von Herz, Lunge, Augen und weiteren Organen wird durch den Einfluss von Vitamin A auf die Zelldifferenzierung und das Zellwachstum unterstützt.[3]

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin A?

Vitamin A bzw. Beta-Carotin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Während Retinol nur in tierischen Produkten zu finden ist, steckt in pflanzlichen Nahrungsmitteln die Vitamin A-Vorstufe Beta-Carotin. Vor allem rotorangene, gelbe sowie dunkelgrüne Obst- und Gemüsesorten sind reich an Carotinoiden.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohem Gehalt an Vitamin A bzw. Beta-Carotin zählen:

• Leber
• Eier
• Milch
• Milchprodukte (z.B. Camembert, Butter)
• Fisch (z.B. Aal, Thunfisch, Makrele)
• Karotten
• Kürbis
• Süßkartoffeln
• rote Paprika
• Grünkohl
• Spinat
• Feldsalat
• Aprikosen
• Mango

Das Retinol aus tierischen Lebensmitteln wird anders vom Organismus absorbiert und umgewandelt als das Beta-Carotin aus pflanzlicher Nahrung. Während der Körper in der Regel 75% bis 100% des Retinols aufnehmen kann, sind es bei Beta-Carotinen nur etwa 10% bis 30%.[4] Allerdings kann Kochen und vorsichtiges Erhitzen die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotinen in Lebensmitteln erhöhen.[5] Pflanzliche Lebensmittel wie die Karotte, die viel Carotinoide enthalten, sollten am besten geraspelt, püriert oder als Gemüsesaft genossen werden. Durch die Zerstörung der Zellen werden mehr Provitamine freigesetzt.

Damit das fettlösliche Vitamin A bestmöglich verwertet werden kann, sollten Beta-Carotin-reiche pflanzliche Lebensmittel außerdem immer mit etwas Fett verzehrt werden. Geringe Mengen sind bereits ausreichend, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern. Sie könnten zum Beispiel ein Vitamin A-reiches pflanzliches Nahrungsmittel mit einem Teelöffel Olivenöl oder einem anderen fettreichen Lebensmittel wie Avocado kombinieren. Tierische Lebensmittel sind meist bereits fettreich genug, sodass keine zusätzliche Fettzufuhr notwendig ist.

Tipps für die Auswahl eines Vitamin A-Präparats

Abbildung 3: Ohne eine Fettzugabe kann das fettlösliche Vitamin A vom Körper nicht optimal aufgenommen und verwertet werden. In vielen Präparaten liegt Vitamin A daher in Öl gelöst vor.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A sind in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich. Viele Menschen entscheiden sich für ein flüssiges Präparat, da Vitamin A in flüssiger Form vom Körper in der Regel besser aufgenommen werden kann als etwa durch Tabletten. Die veganen Vitamin A Tropfen von Unimedica aus der Pipettenflasche sind leicht dosierbar. Eine Tagesdosis (3 Tropfen) deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin A zu 187,5 %.

Neben Nahrungsergänzungsmitteln, die ausschließlich Vitamin A enthalten, gibt es auch Wirkstoffkomplexe, die darauf abzielen, einen bestimmten körperlichen Bereich gezielt zu unterstützen. So wurden die Adlerauge Kapseln von Unimedica speziell zur Unterstützung der Sehkraft konzipiert. Der Augen-Vital-Komplex vereint ausgewählte Vitamine, Spurenelemente, Omega-3-Fettsäure, Zink, DHA und weitere Inhaltsstoffe, die eine optimale Nährstoffversorgung der Augen fördern sollen. Auch die Lutein Kapseln von Unimedica enthalten hochwertige Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin B2, Lutein und Zeaxanthin aus Tagetes, die zur Erhaltung der normalen Sehkraft beitragen.

Bei der Auswahl eines Vitamin A-Präparats sollten Sie zudem prüfen, ob das ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel Fett enthält. Die Einnahme von Vitamin A zusammen mit etwas Fett ist zwingend notwendig, damit das fettlösliche Vitamin optimal absorbiert werden kann. In den Vitamin D E K A Tropfen von Unimedica sind die enthaltenen fettlöslichen Vitamine daher bereits in MCT-Öl (mittelkettige Fettsäuren) gelöst.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin A?

Zur Angabe der Referenzwerte für Vitamin A wird meist der sogenannte Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) verwendet. Der Grund hierfür ist, dass die verschiedenen Vitamin A-Formen eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit und Umwandlungsrate in die zentrale Wirkform Retinol besitzen. Der RAE berücksichtigt diese Unterschiede und ermöglicht es, unterschiedliche Vitamin A-Verbindungen miteinander zu vergleichen. 1 µg RAE entspricht 1 µg Retinol und 12 µg Beta?Carotin.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der Tagesbedarf an Vitamin A bei Männern ab 19 bis 65 Jahren mit 0,85 Milligramm (850 µg) RAE pro Tag am höchsten. Für Frauen ab 19 Jahren werden 0,7 Milligramm (700 µg) RAE pro Tag empfohlen. Auch Schwangere (800 µg RAE) und Säuglinge (500 µg RAE) haben einen hohen täglichen Bedarf. Mit Abstand am höchsten ist jedoch der Bedarf während der Stillzeit, da über die Muttermilch Vitamin A verloren geht. Für Stillende empfiehlt die DGE daher eine tägliche Vitamin A-Zufuhr von 1300 µg RAE.[6]

Einen Vitamin A-Mangel erkennen: Erste Anzeichen und Symptome

Abbildung 4: Sehstörungen, vor allem Nachtblindheit, sind häufig die ersten Anzeichen für einen Vitamin A-Mangel.

Während eine unzureichende Vitamin A-Versorgung in Entwicklungsländern ein ernstzunehmendes Problem darstellt, kommt ein Mangel an Vitamin A in industrialisierten Ländern nur selten vor. Hier sind meist chronische Erkrankungen wie etwa Morbus Crohn, durch die die Fettverdauung und -aufnahme gestört ist, für eine Unterversorgung verantwortlich. Zu den Risikogruppen für einen Vitamin A-Mangel zählen neben Neugeborenen und Kleinkindern, die weniger Vitamin A-Reserven haben, auch Senioren sowie Menschen, die häufig mit Infekten zu kämpfen haben. Bei einer Infektion ist der Bedarf an Vitamin A generell erhöht.

Aufgrund der zahlreichen Funktionen von Vitamin A im Körper hat ein Mangel oft weitreichende Folgen. Ein erstes deutliches Anzeichen ist meist die Nachtblindheit. Darüber hinaus wird ein Vitamin A-Mangel häufig durch die folgenden Symptome sichtbar:

• erhöhte Infektanfälligkeit
• trockene Haut und Schleimhäute
• allgemeine Muskelschwäche
• eingeschränkte Fruchtbarkeit
• Wachstumsverzögerungen (bei Kindern)
• veränderter Geschmacks- und Geruchssinn
• Appetitlosigkeit

Mögliche Nebenwirkungen von Vitamin A

Eine Überdosierung von Vitamin A tritt weit weniger häufig auf als ein Vitamin A-Mangel. Eine Überversorgung durch den Verzehr von Nahrungsmitteln, in denen Vitamin A bzw. Beta-Carotin natürlicherweise vorkommt, ist kaum möglich.[7] Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel gemäß des individuellen Bedarfs und der Verzehrempfehlung des Herstellers eingenommen werden, ist nicht mit einer Überdosierung zu rechnen. Eine unsachgemäße Einnahme von Vitamin A-Präparaten kann allerdings langfristig zu einer Vitamin A-Vergiftung und zu Leberschäden führen. Zu den weiteren möglichen Symptomen einer Vitamin A-Intoxifikation zählen Erbrechen, Übelkeit, verschwommene Sicht, Muskelschmerzen, trockene Haut sowie Haarausfall. 

[1] Heseker H, Stahl A. Vitamin A: Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. In: Ernährungs-Umschau. 13 Sep 2010. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/09_10/EU09_2010_481_489.qxd.pdf.

[2] Nishino H, Tokuda H, Murakoshi M, Satomi Y, Masuda M, Onozuka M, Yamaguchi S, Takayasu J, Tsuruta J, Okuda M, Khachik F, Narisawa T, Takasuka N, Yano M. Cancer prevention by natural carotenoids. Biofactors. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11237205/.

[3] Blaner WS. Vitamin A and Provitamin A Carotenoids. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Cambridge, Massachusetts: Wiley-Blackwell; 2020:73-91.

[4] Reboul E. Absorption of vitamin A and carotenoids by the enterocyte: focus on transport proteins. Nutrients. 2013 Sep 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24036530/.

[5] Tanumihardjo SA, Russell RM, Stephensen CB, Gannon BM, Craft NE, Haskell MJ, Lietz G, Schulze K, Raiten DJ. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Vitamin A Review. J Nutr. 2016 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511929/.

[6] DGE (2020): Referenzwert Vitamin A. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/.

[7] DGE (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vitamin_A-2020.pdf.

Bildquellen:

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