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Anleitung

Bleib auf Kurs – mit der richtigen Ernährung

Diese Lebensmittel sind ein Muss für alle, die Sport treiben

Vielleicht hast Du Deine Ernährung schon umgestellt und beim Sport davon profitiert. Du trainierst hart, möchtest Deine persönliche Leistung aber steigern und weißt nicht so recht, was Du noch dafür tun könntest? Konzentriere Dich auf hochwertige Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte! Bleib clean, im Training und bei der Ernährung.

Einkauf für die persönliche Bestleistung – was in den Einkaufskorb gehört

Ganz gleich, ob Du Hochleistungssportler bist oder nicht, der Inhalt Deines Einkaufswagens sollte immer zu Deinem persönlichen Lebensstil passen. Wenn Du Deine Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit oder Körperzusammensetzung optimieren willst, mußt Du bei den Grundlagen anfangen und das ist Deine Ernährung. Für eine optimale Ernährung sind Nahrungsmittel auf pflanzlicher Basis unerlässlich, denn sie sind nicht nur leicht verdaulich, sondern gehören zu den basischen Lebensmitteln. Das heißt, sie sind für den Körper gut verwertbar und unterstützen die Regenerationsprozesse nach dem Sport. Iß mehr grünes Blattgemüse und pflanzliche Nahrungsmittel, denn diese enthalten Makronährstoffe (Kohlehydrate, Proteine und Fette) und Mikronährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis.

Kohlehydrate. Sie versorgen den Körper mit schnell verwertbarer Energie. Gute Quellen sind Obst, Gemüse, Bohnen und Getreide. Halte Ausschau nach frischen und vollwertigen Lebensmitteln wie Obst (frisch und getrocknet), Vollkorngetreide und stärkehaltigem Gemüse (z.B. Süßkartoffeln und Kürbis). Mein absoluter Favorit für alle Sportler ist der Buchweizen – er gehört zu den Pseudogetreidesorten, ist glutenfrei und eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Außerdem enthält Buchweizen alle essentiellen Amino- säuren, Kalzium und die Vitamine B und E. Buchweizensprossen sind ideal fürs Frühstück, als Ergänzung zum Studenten- futter für zwischendurch oder als gehaltvolle Zutat für Smoothies.

Protein. Pflanzliches Eiweiß versorgt den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren, die er für eine gesunde Muskelmasse braucht. Wenn Du eine große Bandbreite pflanzlichen Proteins zu Dir nimmst (also Bohnen, Nüsse, Kerne und wenig Soja, vorausgesetzt, Du bist nicht allergisch), bekommt Dein Körper ausreichend und gut verwertbares Protein. Ich verwende gerne Hanfsamen, die eiweißreich sind und außerdem viele Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthalten. Hanfsamen schmecken köstlich im Salat oder im Smoothie.

Essentielle Fettsäuren. Gesunde Fette dürfen in keinem Ernährungsplan fehlen, denn sie sind wichtig für ein gesundes Hormonsystem. Beim Sport werden vor allem die Nebennieren sehr gefordert und Leistungssportler müssen dieser Belastung gerecht werden. Herzgesunde Fettsäuren sind in kaltgepressten Ölen, Avocado, Nüssen und Samen enthalten. Zu meinen persönlichen Favoriten gehört auch das Kokosöl. Kokosöl enthält zwar hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, wird aber vom Körper wie Kohlehydrate verstoffwechselt und kann als hochwertige Energiequelle betrachtet werden. Zu den Nahrungsmitteln, die viel ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäure) enthalten, gehören Chia-Samen, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen und Sacha Inchi-Samen.

Elektrolyte. Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Diese Elektrolyte müssen dem Körper wieder zugeführt werden. Dazu eignen sich selbstgemachte Getränkemischungen besonders gut. Mischen Sie Kokoswasser, Zitronen- und Limettensaft mit Datteln und einer Prise Salz für einen erfrischenden Drink während des Sports und danach. So lassen sich wichtige Elektrolyte wie Natrium und Kalium leicht ersetzen.

Trainiere nicht nur hart, sondern auch clever

Für Spitzenleistungen im Sport sollten wir nicht nur unsere Ernährung optimieren, sondern auch unser Training. Plane Deine Trainingseinheiten sorgfältig und setze Dir Ziele, damit Deine guten Vorsätze und Anstrengungen nicht im Sand verlaufen.

Vermeide einen allzu tristen Trainingsalltag – das, was ich den grauen Einheitsbrei nenne: Immer wieder die gleichen Abläufe trainieren bis man unweigerlich gegen eine Wand läuft und die Leistung nachlässt. Spätestens, wenn Du mit Deinen Leistungen nicht mehr zufrieden bist, solltest Du Deinen Trainingsplan ändern. Wenn Du vorwiegend Ausdauertraining machst, könnest Du auf Herz-Kreislauf-Training um schwenken und damit Deine Leistungen ankurbeln. Es ist und bleibt eine Tatsache, dass Krafttraining genauso wichtig ist. Finde Deine Schwachstellen und setze dort gezielt an. Wenn Dein Kreislaufsystem topfit ist und die Schwäche eher in den Beinen liegt, wird Dir ein paar Runden beim Krafttraining gut tun und auf lange Sicht zu besseren Ergebnissen führen – auch in der Ausdauer.

Du möchtest Deine persönliche Leistung optimieren und mehr über Trainingsstrategien und gesunde Ernährung herausfinden? Besuche mich unter: http://thriveforward.com/

Brendan Brazier

Brendan Brazier ist Autor der internationalen Bestseller ‚Vegan in Topform‘, ‚Vegan in Topform- Das Kochbuch‘, ‚Vegan in Topform- Das Fitnessbuch‘ sowie ‚Vegan in Topform - Das Energie- Kochbuch‘ und Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte und Entwickler der Webserie ‚Thrive forward‘. Der ehemalige Hochleistungssportler ist ein weltweit angesehener Experte für vegane Ernährung und arbeitet erfolgreich als Berater zum Thema vegane Ernährung und Leistungssport, unter anderem für das Garmin-Sharp Radrennteam, der National Hockey League, der Major League Baseball und andere. Brendan war professioneller Ironman-Triathlet und zweifacher Sieger des kanadischen Ultramarathons über 50 km Distanz.