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Anleitung

Die Top 9 Nahrungsmittel für Sportler: So bleiben deine Muskeln fit und geschmeidig

Das Wort ‚Entzündung‘ lässt bei allen ernsthaften Sportlern die Alarmglocken läuten, denn wir assoziieren damit Schmerzen, Schwellung und Rötung. Dabei handelt es sich bei einer Entzündung um eine sehr natürliche Reaktion des Körpers auf Stress. Auch wenn die meisten Sportarten (Ausdauertraining, Kraftsport oder Konditionsaufbau) gesundheitsfördernd sind, bedeuten sie im aktiven Training Stress für den Körper - Muskelgewebe wird abgebaut, um dann besser ausgestattet und gestärkt wieder aufgebaut zu werden. Jede Art von Stress kann jedoch zu Entzündungen führen.Willst du also regelmäßig und in kurzen Abständen trainieren um deine Kräfte auf- und auszubauen, könnten sich dir genau diese entzündlichen Vorgänge in den Weg stellen. Chronische Entzündungen können unter Umständen sogar ernsthafte Krankheiten begünstigen. Wenn du Komplikationen vermeiden und Entzündungen nach deinen Trainingseinheiten auf ein Minimum reduzieren willst, lohnt es sich, bestimmte entzündungshemmende Nahrungsmittel in deinen Ernährungsplan einzubauen. Auf diese Weise wirst du nicht nur gesünder, sondern kannst Schmerzen und Entzündungen reduzieren und die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten deutlich verkürzen.

1. Frische Kurkumawurzel

Das leuchtende Orangegelb der Kurkumawurzel kommt von Kurkumin, einer Phenolverbindung, die der Wurzel ihre entzündungshemmenden Eigenschaften verleiht. Kurkumin macht sich im Körper auf die Suche nach den gesundheitsschädlichen freien Radikalen, die durch eine Vielzahl von Faktoren freigesetzt werden: den natürlichen Alterungsprozess, Sport, Umweltgifte, ungesunde Ernährung und vor allem durch Fette, die beim Kochen zu stark erhitzt wurden. Die Kurkumawurzel enthält außerdem viele Antioxidantien wie z. B. Glutathion (GSH), Alpha-Liponsäure (ALA)und Koenzym Q10, die eine entzündungshemmende Wirkung haben und sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Am besten verwendest du die frische Wurzel – einfach reiben und als frische Zutat beim Kochen verwenden. Schmeckt auch super in einem cremigen Smoothie.

2. Dunkelgrünes Blattgemüse

Wer hätte das gedacht? Dunkles Blattgemüse macht fit. Hier versammeln sich supergesunde Nährstoffe in rauen Mengen: von den Antioxidantien Vitamin C und E bis hin zu Karotinoide und Flavonoide – und alle besitzen sie entzündungshemmende Eigenschaften. Im Salat und als Zutat für Wok-Gerichte kennen wir sie nur zu gut. Du kannst aber auch mehr daraus machen und kreativ sein. Große grüne Blätter eignen sich hervorragend als Wrap zum Einwickeln!

3. Goji-Beeren

Diese herrlich süßen (und manchmal auch super trockenen) Beeren enthalten viel Zeaxanthin, das entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. In Verbindung mit seinem Isomer Lutein ist es ein Pigment der Retina des Auges und somit wichtig für das Sehvermögen.

4. Leinsamen, Chia- und Hanfsamen

Leinsamen, Chia und Hanf sind ausgezeichnete pflanzliche Omega-3 Lieferanten. Omega-3-Fettsäuren besitzen eine starke entzündungshemmende Wirkung. Studien legen nahe, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die Entzündungsmarker im Blut senken kann.

5. Sacha Inchi-Samen

Keine Pflanze der Erde enthält mehr Omega-3-Fettsäuren. Sie übertrifft sogar den Lachs, der als wichtigste Quelle dieser Fettsäuren gilt. Savi-Samen enthalten außerdem viel Eiweiß und Ballaststoffe. Eine kleine Handvoll (ca. 25g) enthält 6g an Omega-3-Fettsäuren!

6. Sauerkirschen

Ungesüßte, getrocknete Sauerkirschen oder zu 100% ungesüßter Sauerkirschsaft stecken voller Anthocyane, die Entzündungen hemmen und einer Verletzung des Muskelgewebes vorbeugen. Ein Schuss Sauerkirschsaft im Proteindrink nach dem Work-out ist besonders effektiv. Oder genieße die getrockneten Früchte zum Nachtisch.

7. Knoblauch

Kaum eine Gewürzpflanze ist so beliebt wie der Knoblauch. Kein Wunder, denn er enthält die entzündungshemmenden Verbindungen Diallyldisulfid (DADS)und Thiacremonon. Es braucht nur eine Knoblauchzehe um Entzündungswerte zu reduzieren und die Durchblutung zu fördern. Zu den aktiven Wirkstoffen gehören Phosphor, Selen, Zinc, Polyphenole, Arginin und die Vitamine B6 und C.

8. Kimchi

So nennt man in der koreanischen Küche die Zubereitung von Gemüse durch Milchsäuregärung. Kimchi wird traditionell wie Sauerkraut als Vitamin-C-Speicher für den Winter eingemacht. Prinzipiell kann man alle Gemüsesorten fermentieren. So sind im Laufe der Zeit viele verschiedene Arten von Kimchi entstanden, so zum Beispiel mit Gurken, Lauch, Rettich oder Chinakohl. Ganz gleich, ob du deine probiotischen Bakterien in Form von Kimchi, Sauerkraut, Kombucha, Jogurt oder Tabletten zu dir nehmen willst: Diese gesunden Bakterien unterstützen eine gesunde Verdauung und beugen damit Entzündungen vor.

9. Chilischoten

Lass dir von Capsicum frutescens– so lautet der botanische Name des Chilis - mal so richtig einheizen. Äußerlich angewendet regt Capsicum die lokale Durchblutung an und hilft bei Muskelkater. Eine Messerspitze Chilipulver im Massageöl macht die Muskulatur geschmeidiger.

Brendan Brazier ist Autor der internationalen Bestseller ‚Vegan in Topform‘, ‚Vegan in Topform- Das Kochbuch‘ sowie ‚Vegan in Topform- Das Fitnessbuch‘ und Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte und Entwickler der Webserie ‚Thrive forward‘. Der ehemalige Hochleistungssportler ist ein weltweit angesehener Experte für vegane Ernährung und arbeitet erfolgreich als Berater zum Thema vegane Ernährung und Leistungssport, unter anderem für das Garmin-Sharp Radrennteam, der National Hockey League, der Major League Baseball und andere. Brendan war professioneller Ironman-Triathlet und zweifacher Sieger des kanadischen Ultramarathons über 50 km Distanz.