Es gibt gute Nachrichten - diese Fette fördern Deine Gesundheit!
Natürliche Fette waren lange Zeit als ungesund verschrien. Mittlerweile weiß man aber, dass die gesunden Fette uns nicht nur Energie – in der Form von Kalorien – liefern, sondern sich in vielfältiger Art und Weise positiv auf die Gesundheit auswirken.
Natürliche Fette fördern die Gesundheit
Gesundes Herz
Pflanzliche ungesättigte Fettsäuren sind gut für das Herz. Besonders die einfach ungesättigten Fettsäuren spielen eine nicht unwesentliche Rolle für den Cholesterinhaushalt des Körpers. Sie sorgen unter anderem dafür, dass ungesundes Cholesterin reduziert wird und gesundes Cholesterin adäquat im Gewebe vertreten ist. Die einfach ungesättigten Fettsäuren senken damit das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung[1]. Lebensmittel, die viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind: Avocado, Oliven, Olivenöl, Mandeln, Kürbiskerne uns Sesamsamen.
Hormonhaushalt
Um den Hormonhaushalt des Körpers ausgeglichen und funktionsfähig zu halten, müssen wir mit der Nahrung ausreichend Fett aufnehmen. Das gilt für alle Hormone – vom Wachstumshormon bis hin zu den Sexualhormonen. Für Frauen sind die natürlichen Fette besonders wichtig, weil diese den Östrogenspiegel im Blut regulieren. Frauen, die sich ausschließlich fettarm ernähren, haben innerhalb kürzester Zeit zu wenig Östrogen im Blut[2]. Die Östrogene stehen in direktem Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, den weiblichen Geschlechtsorganen und der Knochendichte und spielen somit eine zentrale Rolle für die Gesundheit der Frau. Gesättigte Fettsäuren stehen außerdem in Verdacht, die Testosteronwerte bei Männern zu erhöhen[3].
Entzündungshemmende Wirkung
Die Omega-3-Fettsäuren, auch Alpha-Linolensäure oder ALA genannt, gehören zu den sogenannten essentiellen Fettsäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Werden diese Omega-3-Fettsäuren als Teil einer gesunden Ernährung aufgenommen, wirken sie sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Sie regulieren nicht nur die Cholesterolwerte des Körpers, sondern haben auch eine Schlüsselfunktion in der normalen Herztätigkeit (z.B. elektrische Reizübertragung im Herzmuskel, Kontraktion des Herzmuskels) inne. Anhand vieler Studien konnte belegt werden, dass die Omega-3-Fettsäuren Entzündungen hemmen[4], die Haut positiv beeinflussen[5] und für eine gesunde Entwicklung des Gehirns sorgen[6].
Viele Pflanzen enthalten Omega-3-Fettsäuren: Savi- und Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse sind ausgezeichnete Quellen.
Absorption der fettlöslichen Vitamine
Du stehst auf Grünkohl? Sehr schön. Unser Körper kann das wertvolle Vitamin K im Grünkohl aber nur aufnehmen, wenn ein wenig Fett mitgeliefert wird. Die Vitamine A,D,E und K sind fettlöslich und sollten idealerweise immer mit einer kleinen Menge Fett oder Öl gegessen werden.
Neben den vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sorgen Fette und Öle natürlich auch für einen guten Geschmack. Aber das ist dir ja bereits bekannt!
Machen natürliche Fette dick?
Fette enthalten mehr Kalorien pro Gramm als Protein oder Kohlenhydrate (9 Kalorien/Gramm verglichen mit 4 Kalorien/Gramm). Das heiß aber nicht, dass Sie sich ausschließlich auf die Fette konzentrieren sollten, wenn du abnehmen möchtest. Die gesunden pflanzlichen Fette sind sehr sättigend und wirken sich dadurch sogar positiv auf eine Diät aus. Man sollte sie aber immer in Maßen genießen.
Die gesündesten Fette
Eine ausgeglichene Ernährung sollte aus 25-30% aus natürlichen Fetten bestehen[7]. Am besten wählst du ungesättigte Fettsäuren (und hier vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren), Omega-3-Fettsäuren und in eingeschränktem Maße auch gesättigte Fettsäuren. Transfette (auf der Verpackung als ‚gehärtet‘ oder ‚teilweise gehärtet‘ angegeben) solltest du auf jeden Fall vermeiden.
Gesunde natürliche Fette
- Avocados (einfach ungesättigt)
- Oliven (einfach ungesättigt)
- Nüsse (Walnüsse enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren)
- Samen (Chia, Savi, Hanf enthalten viele Omega-3-Fettsäuren; Kürbiskerne und Sesamsamen viele einfach ungesättigte Fette)
- Kokosnuss
- Natives Olivenöl
- Avocado-Öl
- Hanföl
- Vega Antioxidant Omega OilBlend
- Kokosöl
Natürliche Fette sind gesund und ein kulinarischer Genuss. Trau dich! Mehr Informationen und Rezepte findest du unter the Vega Recipe Center.
[1] Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Krause’s Food and Nutrition Therapy. Saunders Elsevier. 12th ed.
[2] Herber D. et al. (1991). Reduction of serum estradiol in postmenopausal women given free access to low-fat high-carbohydrate diet.Department of Medicine, University of California, School of Medicine, Los Angeles 90024-1742.
[3] Kraemaer WJ, et al. (1997) Testosterone and Cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.Journal of Applied Physiology. 82(1): 49-54. Accessed on 5/13/15 from http://jap.physiology.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=9029197
[4] Calder P. (2006) n–3 Polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, No. 6, S1505-1519S; Giugliano D, Ceriello A, and Esposito K. (2006). The Effects of Diet on Inflammation.Journal of the American College of Cardiology.48 (4). Accessed 7/24/13 fromhttp://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=1137818&issueno=4
[5] Linus Pauling Institute at Oregon State University (2012). Micronutrient Information Center: Essential Fatty Acids and Skin Health. Accessed on March 29,2013 from: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/skin/EFA/index.html
[6] Richardson, A.(2003) The Importance of omega-3 fatty acids for behavior, cognition and mood. Scandinavian Journal of Nutrition 47 (2): 92 /98
[7] Institute of Medicine (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.Retrieved 9/1/15 from: http://www.iom.edu
Elizabeth Jarrard
Elizabeth arbeitet als qualifizierte Ernährungsberaterin in Denver, Colorado, und hat sich auf medizinische Diätberatung und vegane Ernährung spezialisiert. Sie berät Klienten und Verbraucher, die ihre Gesundheit durch eine gesunde Ernährung gezielt optimieren möchten. Folgen Sie ihr auf Instagram und Twitter@ElizabethEats.
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Brendan Brazier Brendan Brazier ist Autor der internationalen Bestseller ‚Vegan in Topform‘, ‚Vegan in Topform- Das Kochbuch‘, ‚Vegan in Topform- Das Fitnessbuch‘ sowie ‚Vegan in Topform - Das Energie- Kochbuch‘ und Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte und Entwickler der Webserie ‚Thrive forward‘. Der ehemalige Hochleistungssportler ist ein weltweit angesehener Experte für vegane Ernährung und arbeitet erfolgreich als Berater zum Thema vegane Ernährung und Leistungssport, unter anderem für das Garmin-Sharp Radrennteam, der National Hockey League, der Major League Baseball und andere. Brendan war professioneller Ironman-Triathlet und zweifacher Sieger des kanadischen Ultramarathons über 50 km Distanz. |
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Es gibt gute Nachrichten - diese Fette fördern Deine Gesundheit! Natürliche Fette waren lange Zeit als ungesund verschrien. Mittlerweile weiß man aber, dass die gesunden Fette uns nicht nur Energie – in der Form von Kalorien – liefern, sondern sich in vielfältiger Art und Weise positiv auf die Gesundheit auswirken. Natürliche Fette fördern die GesundheitGesundes Herz Pflanzliche ungesättigte Fettsäuren sind gut für das Herz. Besonders die einfach ungesättigten Fettsäuren spielen eine nicht unwesentliche Rolle für den Cholesterinhaushalt des Körpers. Sie sorgen unter anderem dafür, dass ungesundes Cholesterin reduziert wird und gesundes Cholesterin adäquat im Gewebe vertreten ist. Die einfach ungesättigten Fettsäuren senken damit das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung[1]. Lebensmittel, die viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind: Avocado, Oliven, Olivenöl, Mandeln, Kürbiskerne uns Sesamsamen.
Hormonhaushalt Um den Hormonhaushalt des Körpers ausgeglichen und funktionsfähig zu halten, müssen wir mit der Nahrung ausreichend Fett aufnehmen. Das gilt für alle Hormone – vom Wachstumshormon bis hin zu den Sexualhormonen. Für Frauen sind die natürlichen Fette besonders wichtig, weil diese den Östrogenspiegel im Blut regulieren. Frauen, die sich ausschließlich fettarm ernähren, haben innerhalb kürzester Zeit zu wenig Östrogen im Blut[2]. Die Östrogene stehen in direktem Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, den weiblichen Geschlechtsorganen und der Knochendichte und spielen somit eine zentrale Rolle für die Gesundheit der Frau. Gesättigte Fettsäuren stehen außerdem in Verdacht, die Testosteronwerte bei Männern zu erhöhen[3]. Entzündungshemmende Wirkung Die Omega-3-Fettsäuren, auch Alpha-Linolensäure oder ALA genannt, gehören zu den sogenannten essentiellen Fettsäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Werden diese Omega-3-Fettsäuren als Teil einer gesunden Ernährung aufgenommen, wirken sie sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Sie regulieren nicht nur die Cholesterolwerte des Körpers, sondern haben auch eine Schlüsselfunktion in der normalen Herztätigkeit (z.B. elektrische Reizübertragung im Herzmuskel, Kontraktion des Herzmuskels) inne. Anhand vieler Studien konnte belegt werden, dass die Omega-3-Fettsäuren Entzündungen hemmen[4], die Haut positiv beeinflussen[5] und für eine gesunde Entwicklung des Gehirns sorgen[6]. Viele Pflanzen enthalten Omega-3-Fettsäuren: Savi- und Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse sind ausgezeichnete Quellen.
Absorption der fettlöslichen Vitamine Du stehst auf Grünkohl? Sehr schön. Unser Körper kann das wertvolle Vitamin K im Grünkohl aber nur aufnehmen, wenn ein wenig Fett mitgeliefert wird. Die Vitamine A,D,E und K sind fettlöslich und sollten idealerweise immer mit einer kleinen Menge Fett oder Öl gegessen werden. Neben den vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sorgen Fette und Öle natürlich auch für einen guten Geschmack. Aber das ist dir ja bereits bekannt! Machen natürliche Fette dick? Fette enthalten mehr Kalorien pro Gramm als Protein oder Kohlenhydrate (9 Kalorien/Gramm verglichen mit 4 Kalorien/Gramm). Das heiß aber nicht, dass Sie sich ausschließlich auf die Fette konzentrieren sollten, wenn du abnehmen möchtest. Die gesunden pflanzlichen Fette sind sehr sättigend und wirken sich dadurch sogar positiv auf eine Diät aus. Man sollte sie aber immer in Maßen genießen. Die gesündesten Fette Eine ausgeglichene Ernährung sollte aus 25-30% aus natürlichen Fetten bestehen[7]. Am besten wählst du ungesättigte Fettsäuren (und hier vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren), Omega-3-Fettsäuren und in eingeschränktem Maße auch gesättigte Fettsäuren. Transfette (auf der Verpackung als ‚gehärtet‘ oder ‚teilweise gehärtet‘ angegeben) solltest du auf jeden Fall vermeiden. Gesunde natürliche Fette
Natürliche Fette sind gesund und ein kulinarischer Genuss. Trau dich! Mehr Informationen und Rezepte findest du unter the Vega Recipe Center.
[1] Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Krause’s Food and Nutrition Therapy. Saunders Elsevier. 12th ed. [2] Herber D. et al. (1991). Reduction of serum estradiol in postmenopausal women given free access to low-fat high-carbohydrate diet.Department of Medicine, University of California, School of Medicine, Los Angeles 90024-1742. [3] Kraemaer WJ, et al. (1997) Testosterone and Cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.Journal of Applied Physiology. 82(1): 49-54. Accessed on 5/13/15 from http://jap.physiology.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=9029197 [4] Calder P. (2006) n–3 Polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, No. 6, S1505-1519S; Giugliano D, Ceriello A, and Esposito K. (2006). The Effects of Diet on Inflammation.Journal of the American College of Cardiology.48 (4). Accessed 7/24/13 fromhttp://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=1137818&issueno=4 [5] Linus Pauling Institute at Oregon State University (2012). Micronutrient Information Center: Essential Fatty Acids and Skin Health. Accessed on March 29,2013 from: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/skin/EFA/index.html [6] Richardson, A.(2003) The Importance of omega-3 fatty acids for behavior, cognition and mood. Scandinavian Journal of Nutrition 47 (2): 92 /98 [7] Institute of Medicine (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.Retrieved 9/1/15 from: http://www.iom.edu
Elizabeth arbeitet als qualifizierte Ernährungsberaterin in Denver, Colorado, und hat sich auf medizinische Diätberatung und vegane Ernährung spezialisiert. Sie berät Klienten und Verbraucher, die ihre Gesundheit durch eine gesunde Ernährung gezielt optimieren möchten. Folgen Sie ihr auf Instagram und Twitter@ElizabethEats.
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