Für den Sport im Sommer brauchen Sie Flüssigkeit!

Nicht nur auf den richtigen Drink kommt es an – Tipps für alle, die auch im Sommer durchtrainieren wollen

Diesen Cantaloup-Smoothie empfiehlt der Autor als erfrischenden Sommerdrink.

Sie fragen sich, warum das Faulenzen am Pool so müde macht? Oder Sie würden gerne trotz Sommerhitze aktiv sein, aber Ihr Körper macht nicht mit? Nicht nur für Sportler ist es jetzt besonders wichtig, ein paar wichtige Grundregeln zu beachten, denn auch in dieser Jahreszeit gilt: Ernährung und Flüssigkeitszufuhr spielen eine zentrale Rolle.

Hydration 101
Zum Trinken gehört mehr als Wasser und zum vollständigen Bild gehören die Elektrolyte. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig um Beschaffenheit und Volumen des Blutes adäquat zu regulieren und somit die Sauerstoffversorgung des Gewebes und den Abbau von Stoffwechselprodukten zu gewährleisten. Die meisten von uns denken automatisch an Wasser, wenn es um das Thema Flüssigkeitszufuhr geht, aber genauso wichtig für unseren Körper sind die Elektrolyte, die nicht nur den Flüssigkeitshaushalt regulieren, sondern auch Herz- Muskel- und Nervenfunktionen steuern. Kalzium, Kalium, Magnesium und Natrium sind die wichtigsten Elektrolyte, die wir über unsere Nahrung und entsprechende Getränke regelmäßig zu uns nehmen müssen.

Wie viel muss man trinken?
Sie kennen wahrscheinlich die ‚2-Liter-pro-Tag‘ Regel, die als Standardempfehlung für einen Erwachsenen gilt. Meiner Meinung nach ist das zu allgemein formuliert und berücksichtigt nicht die individuellen Umstände. In diese Kalkulation fließen weder Faktoren wie individuelles Körpergewicht, Ernährung, genetische Veranlagung, Körper- und Außentemperatur etc. mit ein. Hören Sie auf Ihren Körper! Nur so können Sie ihre Flüssigkeitszufuhr optimieren. Achten Sie auf Durstgefühl oder Müdigkeit, diese sind häufig die ersten Anzeichen eines beginnenden Flüssigkeitsmangels. Die Farbe unseres Urins ist ebenfalls aufschlussreich: Ihr Urin sollte klar sein, nicht gelb oder gar orange. Eine Verfärbung des Urins kann auf einen Flüssigkeitsmangel hinweisen. Nehmen Sie immer eine Flasche Wasser mit, wenn Sie sich im Sommer draußen aufhalten. Es spielt dabei keine Rolle, ob Sie am Pool entspannen oder den Garten auf Vordermann bringen wollen. Es zählt nur eins: Trinken Sie ausreichend!

Auch Lebensmittel enthalten Elektrolyte
Wenn Sie auf Ihre Gesundheit achten und sich vegan und vollwertig ernähren, haben Sie auch in Sachen Flüssigkeitszufuhr schon viel erreicht. Frisches Obst und Gemüse enthält nicht nur viel Wasser, sondern ist reich an Elektrolyten und außerdem sehr schmackhaft. Probieren Sie es aus:

Natrium: Meersalz und Algen (z.B. Kelp und Rotalgen).
Chlorid: Sellerie, Oliven, Algen (Kelp, Rotalgen Wakame), Tomaten.
Kalium: Aprikosen, Avocado, Bananen, Paprikaschoten, Brokkoli, Kohl, Cantaloup-Melone, Aubergine, Linsen, Kartoffeln, Quinoa, Spinat.
Kalzium: Mandeln, Melasse, Pak Choi, Brokkoli, Feigen, grünes Blattgemüse.
Magnesium: Brokkoli, Buchweizen, Sellerie, Gurken, Grünkohl, Nüsse, Quinoa, Kerne, Spinat.

Grundsätzliches für Athleten
Jeder Sportler schwitzt beim Training – je härter wir trainieren, desto mehr schwitzen wir. Aber warum schwitzen wir eigentlich?
Der Mensch regelt seine Körpertemperatur hauptsächlich über das Schwitzen. Wasser verdunstet auf der Haut und lässt sie dabei abkühlen. Unsere körpereigene Klimaanlage funktioniert in der Regel einwandfrei, jedoch sind wir nicht in der Lage große Flüssigkeitsreserven aufzubauen. Wir müssen ständig Wasser und Elektrolyte zu uns nehmen oder ernsthafte gesundheitliche Schäden in Kauf nehmen – von Erschöpfung und Müdigkeit, Leistungsabfall, Muskelkrämpfen und Herzrasen bis hin zum lebensbedrohlichen Hitzschlag. Zusätzlich gilt: je mehr Sie trinken, desto besser wird Ihr Herz entlastet und kann die Kapazität für eine weitere Leistungssteigerung erhöhen.

Ich empfehle Ihnen während des Trainings alle 10 bis 15 Minuten zu trinken, das Getränk sollte natürlich mit Elektrolyten angereichert sein. Sie können auch öfter trinken, wichtig ist, dass Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr Ihren individuellen Bedürfnissen anpassen. Berücksichtigen Sie dabei alle Faktoren, die sich verändern: Temperatur, Luftfeuchtigkeit, die Intensität des Trainings und natürlich Ihre eigene körperliche Verfassung (manche Menschen schwitzen einfach mehr als andere).

Machen Sie einen Schweißtest
Ein Schweißtest lässt sich ganz unkompliziert zu Hause durchführen und sagt Ihnen genau, wieviel Flüssigkeit Ihr Körper braucht. Stellen Sie sich einfach vor und direkt nach dem Training auf die Waage – Sie müssen nackt sein, damit es funktioniert. Dann subtrahieren Sie das Gewicht, welches Sie nach dem Training auf die Waage bringen von dem davor. Die Differenz ist die Menge, die Sie an Schweiß verloren haben. Trinken Sie 2 Gläser Wasser angereichert mit einem Elektrolyten-Cocktail für jedes Pfund, das Sie ‚ausgeschwitzt‘ haben. Im Idealfall sollten Sie den Flüssigkeitsverlust innerhalb von 2 Stunden nach dem Training wieder ausgleichen.

Bleiben Sie cool
Der beste und einfachste Weg auch im heißesten Sommer nicht zu überhitzen ist eine ausgewogene vegane Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie über den Tag verteilt Wasser und frischen Sie während und nach dem Sport Ihren Flüssigkeitshaushalt mit einer Elektrolytlösung auf. Gemüsesaft oder ein Smoothie zum Frühstück sorgt für einen kühlen Start in den Tag. Mein Favorit für heiße Tage ist die Melone, in allen Varianten und ganz besonders in diesem herrlich erfrischenden Cantaloup-Smoothie:

Cantaloup-Smoothie

Dieses Rezept wurde ursprünglich unter Vega’s Recipe Center veröffentlicht.

1 Tasse Cantaloup-Melone, gewürfelt
½ Tasse zerstoßenes Eis
1 Beutel Vega Sport Electrolyte Hydrator Lemon Lime
1 Tasse (ca. 250 ml) Wasser
1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut mixen. Anschließend servieren und genießen.

Ergibt 1 Portion

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Brendan Brazier ist Autor des internationalen Bestsellers ‚Vegan in Topform‘, Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte und Entwickler der Webserie ‚Thrive forward‘.  
Der ehemalige Hochleistungssportler ist ein weltweit angesehener Experte für vegane Ernährung und arbeitet erfolgreich als Berater zum Thema vegane Ernährung und Leistungssport, unter anderem für das Garmin-Sharp Radrennteam, der National Hockey League, der Major League Baseball und andere. Brendan war professioneller Ironman-Triathlet und zweifacher Sieger des kanadischen Ultramarathons über 50 km Distanz.

Copyright: usnews.com

Fotos: cantaloupe melon smoothies - shutterstock -149227238 © Wichy

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