Professionelle Ernährungstipps für alle AusdauersportlerInnen: Warum Ihr nicht auf Fette verzichten solltet.
von Kimm McDevitt
Wenn ihr einen Großteil eurer Zeit mit Trainingsplänen, Laufclubs und Wettkämpfen verbringt und auch sonst gut durchtrainiert durchs Leben geht, seid ihr bei mir genau richtig. Fast täglich werden wir überschüttet mit Infos zu den neusten Trends für Ausdauersportler und den besten Superfoods, die wir in unseren Ernährungsplan einbauen sollten. Ich möchte an dieser Stelle meine Leidenschaft für die Sporternährung mit euch teilen und euch durch den Dschungel der Fachbegriffe und wissenschaftlichen Erkenntnisse navigieren. Ich trenne die Spreu vom Weizen und erkläre euch, was man als Ausdauersportlerin wissen muss. Und übrigens: auch Männer dürfen weiterlesen…
Vor nicht allzu langer Zeit gab es das, was ich den ‚Null-Fett-Wahn‘ nenne. Alles, aber wirklich alles, von der Eiskrem bis zur Erdnussbutter, musste absolut fettfrei daherkommen in der Hoffnung, uns alle dünner und stärker werden zu lassen.
Glücklicherweise ist dieser Trend passé und wir wissen mittlerweile, dass Fette einen festen Platz in unserer Ernährung haben sollten – das gilt für uns alle, auch für Ausdauer- und SpitzensportlerInnen.
Die Fette, die wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen, stehen in direktem Zusammenhang mit dem Hormonspiegel unseres Körpers. Als Ausdauerläufer setzen wir tagtäglich die Ressourcen unseres Körpers auf Spiel, denn die richtigen Hormone müssen zum richtigen Zeitpunkt und in ausreichender Menge produziert werden. Auch deshalb ist es für uns SportlerInnen besonders wichtig, diese Ressourcen regelmäßig mit den entsprechenden Nährstoffen wieder aufzustocken.
Die Hormon-Fett-Verbindung: Östrogen
Wenn im Körper nicht ausreichend Fette vorhanden sind, kann der weibliche Körper nicht genug Östrogen produzieren. Ohne Östrogen kommt der weibliche Zyklus durcheinander, die Regelblutung bleibt aus und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.
Als LäuferInnen sind wir auf gesunde Knochen angewiesen, denn ohne einen gut funktionierenden Bewegungsapparat können wir nicht laufen. Sind die Knochen nicht ausreichend genährt, kommt es vor allem bei Ausdauersportlern gehäuft zu Ermüdungsfrakturen und anderen Brüchen. Diese treten oft in Zusammenhang mit einer erhöhten Kortisol- und gleichzeitig verringerten Östrogenausschüttung auf.
Und so funktioniert es: Wenn der Körper unter Stress steht – entweder durch Sport, Stress am Arbeitsplatz, im Privatleben oder durch eine Kombination aller Faktoren – schütten die Nebennieren vermehrt das Hormon Kortisol aus. Steht der Körper unter Dauerstress, bleiben die Kortisol-Werte chronisch erhöht, was zu gesundheitlichen Schäden führen kann: Das Immunsystem wird geschwächt, der Blutdruck steigt und die Produktion von Östrogen und Testosteron funktioniert auch nicht mehr optimal.Wenn bei dir also zu wenig Östrogen aber zu viel Kortisol ausgeschüttet wird, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass deine Knochen brüchig werden.[1]
Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass mit einer adäquaten Zufuhr von Fetten mit der Ernährung auch die Östrogen-Werte im Blut ansteigen. Frauen, die eine fettreduzierte Diät machen, haben innerhalb kürzester Zeit auch stark reduzierte Östrogen-Werte.[2]
Die Hormon-Fett-Verbindung: Testosteron
Auch das Testosteron wird von Stress und erhöhten Kortisol-Werten beeinflusst und spielt eine kritische Rolle für den gesamten Organismus eines Sportlers und insbesondere für das Gehirn.
Testosteron hat eine sehr spezifische Wirkung auf das Muskelgewebe. Es stimuliert die Ausschüttung von Wachstumshormonen in der Hirnanhangdrüse, was sich auch auf die Proteinsynthese des Muskelgewebes auswirkt. Die im Körper als freies Testosteron verfügbare Variante unterstützt den Aufbau von Muskelmasse, die Geweberegeneration und stärkt das Immunsystem.[3]
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viele gesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufnehmen, auch erhöhte Testosteron-Werte haben.[4] Das heißt natürlich – ihr habt es euch sicher schon gedacht – dass nicht nur ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung eine wichtige Rolle spielen, sondern wir auch gesättigte Fette zu uns nehmen müssen. Und das sind meine persönlichen Empfehlungen für euch:
Die richtigen Fette
Es ist enorm wichtig, dass ihr regelmäßig - also am besten jeden Tag – genügend Kalorien zu euch nehmt, um optimal auf das Lauftraining vorbereitet zu sein. Am besten holt ihr euch die Kalorien von hochwertigen, naturbelassenen Nahrungsmitteln, mit 20-30% davon als Fettsäuren. Am besten sucht ihr euch gesunde Fette aus, d.h. Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und ausgewählte gesättigte Fettsäuren.
- Omega-3-Fettsäuren: Auch als Alpha-Linolensäure oder ALA bekannt, gehören diese Fette zu den essentiellen Fettsäuren, die für den Körper unabdingbar sind und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. EPA und DHA sind Derivate der Omega-3-Fettsäuren und haben im Körper eine tragende Funktion. Sie verringern das Risiko von Herzerkrankungen und sind entzündungshemmend.
Hochwertige Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil vieler pflanzlicher Nahrungsmittel wie Sacha Inchi, Chia-Samen, Hanfsamen und Walnüssen.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren:Diese Fette sind den meisten von euch bekannt, weil sie eine positive Wirkung auf den Cholesterin-Spiegel haben. Man weiß, dass diese Fette ungesundes Cholesterin reduzieren und gleichzeitig gesundes Cholesterin fördern können, was sich günstig auf die Herzgesundheit auswirkt.
Gute einfach gesättigte Fettsäuren findet ihr in Avocados, Oliven, Olivenöl, Mandeln, Kürbiskernen und Sesamsamen.
- Gesättigte Fettsäuren:Während die meisten gesättigten Fettsäuren in Verruf geraten sind, gibt es dennoch Nahrungsmittel, die uns mit der gesunden Variante dieser Fette versorgen können. Es sind die mittelkettigenTriglyceride (im Gegensatz zu den kurzkettigen Triglyceriden), die sich positiv auf den Organismus auswirken. Kokosöl enthält gesunde gesättigte Fettsäuren, die vom Körper gut verwertet und nicht automatisch als Fettreserve angelegt werden. Kokosfett ist ein ausgezeichneter Energielieferant.
Bleibt die Frage: Welche
Fette nehmt ihr jeden Tag zu euch – gesund oder nicht?
Kim McDevitt ist leidenschaftliche Ausdauersportlerin, begeisterte Köchin und bezeichnet sich selbst als vegane ‚Flexitarierin‘. Seit sie festgestellt hat, dass ihre Leistung als Sportlerin in direktem Zusammenhang mit ihrer Ernährung steht, beschäftigt sie sich intensiv mit Ernährung und Sport. Auch bei Vega ist sie für alle Ernährungsfragen rund um das Thema Sport zuständig. Um die Zusammenhänge besser zu verstehen, hat Kim Ernährungswissenschaft und Öffentliches Gesundheitswesen studiert. Heute ist sie spezialisiert auf Sporternährung mit dem Schwerpunkt Leichtathletik und Ausdauersport. Praxisnähe und Umsetzbarkeit ihrer Ernährungsstrategien liegen ihr dabei sehr am Herzen.
Brendan Brazier ist Autor der internationalen Bestseller ‚Vegan in Topform‘, ‚Vegan in Topform- Das Kochbuch‘ sowie ‚Vegan in Topform- Das Fitnessbuch‘ und Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte und Entwickler der Webserie ‚Thrive forward‘. Der ehemalige Hochleistungssportler ist ein weltweit angesehener Experte für vegane Ernährung und arbeitet erfolgreich als Berater zum Thema vegane Ernährung und Leistungssport, unter anderem für das Garmin-Sharp Radrennteam, der National Hockey League, der Major League Baseball und andere. Brendan war professioneller Ironman-Triathlet und zweifacher Sieger des kanadischen Ultramarathons über 50 km Distanz.
Copyright: vegasport.com
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Professionelle Ernährungstipps für alle AusdauersportlerInnen: Warum Ihr nicht auf Fette verzichten solltet.von Kimm McDevitt
Wenn ihr einen Großteil eurer Zeit mit Trainingsplänen, Laufclubs und Wettkämpfen verbringt und auch sonst gut durchtrainiert durchs Leben geht, seid ihr bei mir genau richtig. Fast täglich werden wir überschüttet mit Infos zu den neusten Trends für Ausdauersportler und den besten Superfoods, die wir in unseren Ernährungsplan einbauen sollten. Ich möchte an dieser Stelle meine Leidenschaft für die Sporternährung mit euch teilen und euch durch den Dschungel der Fachbegriffe und wissenschaftlichen Erkenntnisse navigieren. Ich trenne die Spreu vom Weizen und erkläre euch, was man als Ausdauersportlerin wissen muss. Und übrigens: auch Männer dürfen weiterlesen… Vor nicht allzu langer Zeit gab es das, was ich den ‚Null-Fett-Wahn‘ nenne. Alles, aber wirklich alles, von der Eiskrem bis zur Erdnussbutter, musste absolut fettfrei daherkommen in der Hoffnung, uns alle dünner und stärker werden zu lassen. Glücklicherweise ist dieser Trend passé und wir wissen mittlerweile, dass Fette einen festen Platz in unserer Ernährung haben sollten – das gilt für uns alle, auch für Ausdauer- und SpitzensportlerInnen. Die Fette, die wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen, stehen in direktem Zusammenhang mit dem Hormonspiegel unseres Körpers. Als Ausdauerläufer setzen wir tagtäglich die Ressourcen unseres Körpers auf Spiel, denn die richtigen Hormone müssen zum richtigen Zeitpunkt und in ausreichender Menge produziert werden. Auch deshalb ist es für uns SportlerInnen besonders wichtig, diese Ressourcen regelmäßig mit den entsprechenden Nährstoffen wieder aufzustocken. Die Hormon-Fett-Verbindung: ÖstrogenWenn im Körper nicht ausreichend Fette vorhanden sind, kann der weibliche Körper nicht genug Östrogen produzieren. Ohne Östrogen kommt der weibliche Zyklus durcheinander, die Regelblutung bleibt aus und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt. Als LäuferInnen sind wir auf gesunde Knochen angewiesen, denn ohne einen gut funktionierenden Bewegungsapparat können wir nicht laufen. Sind die Knochen nicht ausreichend genährt, kommt es vor allem bei Ausdauersportlern gehäuft zu Ermüdungsfrakturen und anderen Brüchen. Diese treten oft in Zusammenhang mit einer erhöhten Kortisol- und gleichzeitig verringerten Östrogenausschüttung auf. Und so funktioniert es: Wenn der Körper unter Stress steht – entweder durch Sport, Stress am Arbeitsplatz, im Privatleben oder durch eine Kombination aller Faktoren – schütten die Nebennieren vermehrt das Hormon Kortisol aus. Steht der Körper unter Dauerstress, bleiben die Kortisol-Werte chronisch erhöht, was zu gesundheitlichen Schäden führen kann: Das Immunsystem wird geschwächt, der Blutdruck steigt und die Produktion von Östrogen und Testosteron funktioniert auch nicht mehr optimal.Wenn bei dir also zu wenig Östrogen aber zu viel Kortisol ausgeschüttet wird, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass deine Knochen brüchig werden.[1] Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass mit einer adäquaten Zufuhr von Fetten mit der Ernährung auch die Östrogen-Werte im Blut ansteigen. Frauen, die eine fettreduzierte Diät machen, haben innerhalb kürzester Zeit auch stark reduzierte Östrogen-Werte.[2] Die Hormon-Fett-Verbindung: TestosteronAuch das Testosteron wird von Stress und erhöhten Kortisol-Werten beeinflusst und spielt eine kritische Rolle für den gesamten Organismus eines Sportlers und insbesondere für das Gehirn. Testosteron hat eine sehr spezifische Wirkung auf das Muskelgewebe. Es stimuliert die Ausschüttung von Wachstumshormonen in der Hirnanhangdrüse, was sich auch auf die Proteinsynthese des Muskelgewebes auswirkt. Die im Körper als freies Testosteron verfügbare Variante unterstützt den Aufbau von Muskelmasse, die Geweberegeneration und stärkt das Immunsystem.[3] Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viele gesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufnehmen, auch erhöhte Testosteron-Werte haben.[4] Das heißt natürlich – ihr habt es euch sicher schon gedacht – dass nicht nur ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung eine wichtige Rolle spielen, sondern wir auch gesättigte Fette zu uns nehmen müssen. Und das sind meine persönlichen Empfehlungen für euch: Die richtigen FetteEs ist enorm wichtig, dass ihr regelmäßig - also am besten jeden Tag – genügend Kalorien zu euch nehmt, um optimal auf das Lauftraining vorbereitet zu sein. Am besten holt ihr euch die Kalorien von hochwertigen, naturbelassenen Nahrungsmitteln, mit 20-30% davon als Fettsäuren. Am besten sucht ihr euch gesunde Fette aus, d.h. Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und ausgewählte gesättigte Fettsäuren.
Hochwertige Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil vieler pflanzlicher Nahrungsmittel wie Sacha Inchi, Chia-Samen, Hanfsamen und Walnüssen.
Gute einfach gesättigte Fettsäuren findet ihr in Avocados, Oliven, Olivenöl, Mandeln, Kürbiskernen und Sesamsamen.
Bleibt die Frage: Welche
Fette nehmt ihr jeden Tag zu euch – gesund oder nicht? Kim McDevitt ist leidenschaftliche Ausdauersportlerin, begeisterte Köchin und bezeichnet sich selbst als vegane ‚Flexitarierin‘. Seit sie festgestellt hat, dass ihre Leistung als Sportlerin in direktem Zusammenhang mit ihrer Ernährung steht, beschäftigt sie sich intensiv mit Ernährung und Sport. Auch bei Vega ist sie für alle Ernährungsfragen rund um das Thema Sport zuständig. Um die Zusammenhänge besser zu verstehen, hat Kim Ernährungswissenschaft und Öffentliches Gesundheitswesen studiert. Heute ist sie spezialisiert auf Sporternährung mit dem Schwerpunkt Leichtathletik und Ausdauersport. Praxisnähe und Umsetzbarkeit ihrer Ernährungsstrategien liegen ihr dabei sehr am Herzen. Brendan Brazier ist Autor der internationalen Bestseller ‚Vegan in Topform‘, ‚Vegan in Topform- Das Kochbuch‘ sowie ‚Vegan in Topform- Das Fitnessbuch‘ und Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte und Entwickler der Webserie ‚Thrive forward‘. Der ehemalige Hochleistungssportler ist ein weltweit angesehener Experte für vegane Ernährung und arbeitet erfolgreich als Berater zum Thema vegane Ernährung und Leistungssport, unter anderem für das Garmin-Sharp Radrennteam, der National Hockey League, der Major League Baseball und andere. Brendan war professioneller Ironman-Triathlet und zweifacher Sieger des kanadischen Ultramarathons über 50 km Distanz. Copyright: vegasport.com
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