Vegetarischer Shepherd’s Pie
Eat to Live - Das Kochbuch (S.274-277)
Für 6 Portionen
Zutaten
4 große Süßkartoffeln
1 Knoblauchzehe, gehackt
280 g Pilze, in Scheiben geschnitten
175 g frische oder gefrorene Brokkoliröschen, gehackt
175 g frischer oder gefrorener Blumenkohl, in Scheiben geschnitten
1 mittelgroße Lauchstange, gehackt
1 rote Paprika, Samen, Scheidewände und Stielansatz entfernt, in 2,5 cm große Stücke geschnitten
1 TL Kräuter der Provence
1 EL Dr. Fuhrmans VegiZest (oder eine andere salzfreie Gewürzmischung nach Belieben)
200 g frischer oder gefrorener Spinat
120 ml Möhrensaft (von etwa 2 großen Möhren)
4 TL Maisstärke
250 g fester Tofu, trocken getupft und zerkrümelt
140 g Haselnüsse, Paranusskerne oder Mandeln, grob gehackt
2 EL Petersilie, frisch gehackt
Hinweis
Die Pies können hervorragend im Voraus zubereitet und dann ungebacken eingefroren werden. Vor dem Einfrieren deckt man die Oberfläche gut mit Alufolie ab. Die gefrorenen Pies müssen nicht aufgetaut werden, sondern einfach nur 10?15 Minuten länger backen.
Zubereitung
Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Die Süßkartoffeln darin auf einem Blech etwa 45 Minuten darin rösten. Die weichen Süßkartoffeln in einer Schüssel zerstampfen. Beiseitestellen.
In einer großen Pfanne 2 EL Wasser erhitzen. Knoblauch und Pilze darin etwa 5 Minuten anbraten, bis die Pilze leicht bräunen. Pfanne vom Herd nehmen und beiseitestellen.
Brokkoli, Blumenkohl, Lauch, Paprika, Kräuter der Provence und VegiZest zusammen mit 480 ml Wasser in eine große Pfanne geben und etwa 10 Minuten köcheln lassen. (Für gefrorenen Brokkoli und Blumenkohl nur 360 ml Wasser verwenden.) Den Spinat hinzufügen und durchschwenken.
Abseihen und die Kochflüssigkeit in einem Topf auffangen. Maisstärke und Möhrensaft unter die Kochflüssigkeit mischen. Unter Rühren mit dem Schneebesen zum Kochen bringen und sanft köcheln lassen, bis die Flüssigkeit andickt. Die sautierten Pilze, das Gemüse und den zerkrümelten Tofu untermischen.
Die Mischung auf zwei runde Auflaufformen à 20 cm Durchmesser verteilen und ein Viertel der Nusskerne darüberstreuen. Die zerstampften Süßkartoffeln auf der Oberfläche der beiden Pies verteilen und die restlichen Nusskerne darauf streuen.
Im vorgeheizten Ofen 20?30 Minuten backen, bis die Pies heiß und die Nüsse gebräunt sind. Zum Servieren mit frisch gehackter Petersilie garnieren.
Durchschnittliche Nährwertangaben
pro Portion
| Brennwert | 223 kcal |
| Eiweiß | 6 g |
| Kohlenhydrate | 33 g |
| Fett (gesamt) | 8,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren |
0,7 g |
| Natrium | 79 mg |
| Ballaststoffe | 6,9 g |
| Beta-Karotin | 10471 µg |
| Vitamin C | 61 mg |
| Kalzium | 130 mg |
| Eisen | 2,7 mg |
| Folsäure | 92 µg |
| Magnesium | 95 mg |
| Zink | 1,2 mg |
| Selen | 4,5 µg |
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Vegetarischer Shepherd’s PieEat to Live - Das Kochbuch (S.274-277) Für 6 PortionenZutaten4 große Süßkartoffeln HinweisDie Pies können hervorragend im Voraus zubereitet und dann ungebacken eingefroren werden. Vor dem Einfrieren deckt man die Oberfläche gut mit Alufolie ab. Die gefrorenen Pies müssen nicht aufgetaut werden, sondern einfach nur 10?15 Minuten länger backen. ZubereitungDen Backofen auf 190 °C vorheizen. Die Süßkartoffeln darin auf einem Blech etwa 45 Minuten darin rösten. Die weichen Süßkartoffeln in einer Schüssel zerstampfen. Beiseitestellen. Durchschnittliche Nährwertangabenpro Portion
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