Wie Sie Muskelbrennen vermeiden und besser durchtrainieren können

 

Gesunde Strategien zur Leistungssteigerung im Sport



Auch bei intensivem Training können Sie Muskelbrennen vermeiden.

Jeder Hochleistungssportler kennt das unangenehme Muskelbrennen beim Work-out. Man trainiert hart um alles aus sich herauszuholen und plötzlich brennt das Muskelgewebe als stünde es in Flammen. Oft kommt der Schmerz auch dann, wenn man gewissenhaft vorsorgt und während des Sports ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Während beim akuten Schmerz nur ein Abbruch des Trainings hilft, gibt es nachhaltige Strategien, wie Sie Ihre Leistung auch ohne Muskelbrennen steigern können.

Muskelbrennen: Ist die Milchsäure an allem schuld?
Intensive körperliche Betätigung stellt den menschlichen Organismus vor eine große Herausforderung: die Zellen müssen so schnell mit Energie versorgt werden, dass der normale aerobe Stoffwechsel überfordert wird und nicht ausreichend Energie zur Verfügung stellen kann. Bei einem Hochleistungssprint wird die benötigte Energie z.B. durch anaerobe Glykolyse gewonnen, indem die in Muskeln und Leber gespeicherte Glukose, das Glykogen, sehr schnell in verwertbare Energie umgewandelt wird. Als Stoffwechselprodukt entsteht Milchsäure. Während der Begriff Milchsäure bei den meisten Sportlern Alarmglocken läuten lässt, wissen die wenigsten, dass man die Milchsäure eigentlich als Energiespeicher betrachten kann. Sobald nämlich die Intensität des Trainings nachlässt, wird Milchsäure unter Einfluss von Sauerstoff in verwertbare Energie umgewandelt. Während die Milchsäure für das unangenehme Muskelbrennen beim Sport verantwortlich ist, werden die Schmerzen und das Wundheitsgefühl, das Sie unter Umständen noch Stunden oder Tage nach dem Sport spüren, nicht durch Milchsäure verursacht, sondern sind auf entzündliche Prozesse und Verletzungen im Gewebe zurückzuführen.

Verbessern Sie Ihre Laktattoleranz

Die Laktattoleranz bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers erhöhte Laktatkonzentrationen zu tolerieren. Je höher die Laktattoleranz, desto länger kann ein Sportler im Spitzenmodus trainieren. Für einen Spitzensportler bedeutet eine hohe Laktattoleranz den Schlüssel zur Leistungssteigerung, denn nur mit einer guten Laktattoleranz kann man schneller und länger laufen als der Konkurrent. Untrainierte Athleten sollten bei 50 bis 60% der maximalen Sauerstoffaufnahme einsteigen, gut trainierte Sportler können sich auf 70 bis 80% steigern. Die beste Methode, die persönliche Laktattoleranz zu steigern bietet ein entsprechendes Ausdauertraining und Intervalltraining, wie z.B. Sprint und Fahrtspiel.

Ernährungsspezifische Strategien für ein besseres Milchsäure Management
Die beste Voraussetzung für einen gesunden PH-Wert (ein wichtiger Milchsäurepuffer)ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Unser Blut besteht zu 93% aus Wasser und es erklärt sich von selbst, dass für einen gesunden Kreislauf genügend Flüssigkeit zur Verfügung stehen muss. Ist der Wasserhaushalt ausgeglichen, kann der Körper Stoffwechselprodukte wie z.B. die Milchsäure besser entsorgen. Trinken Sie ausreichend – nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte und zwar vor, während und nach dem Training. Meine eigene bewährte Rezeptur enthält Meersalz, Zitronensaft, Datteln und Chia-Samen für einen ausgewogenen Drink beim Sport. Er enthält alles, was Sie für eine optimale Leistung brauchen – Wasser, Elektrolyte und Kohlenhydrate.

Zusätzlich sollten Sie so viele basische Lebensmittel wie möglich zu sich nehmen, denn auch dadurch lässt sich der PH-Wert und somit der Abbau überschüssiger Milchsäure deutlich beeinflussen. Die Milchsäure ist zwar nur schwach sauer, wirkt sich aber trotzdem auf den Säure/Basenhaushalt aus und kann zu einer Übersäuerung führen.
Basische Nahrungsmittel unterstützen einen gesunden PH-Wert, auch wenn die Milchsäure nicht im Vordergrund steht. Dunkles Blattgemüse und Algen sind z.B. reich an Chlorophyll und ausgezeichnete basische Grundnahrungsmittel. Sie sollten bei keiner Mahlzeit fehlen.

Ein schmerzfreier Work-out ist nur möglich, wenn Sie einen anaeroben Stoffwechsel weitestgehend vermeiden. Achten Sie auf Ihre Ernährung und einen adäquaten Trainingsplan. Nur so können Sie Ihre Leistung dauerhaft und schmerzfrei steigern.  

Brendan Brazier ist Autor des internationalen BestsellersVegan in Topform und Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte und Entwickler der Webserie ‚Thrive forward‘.  
Der ehemalige Hochleistungssportler ist ein weltweit angesehener Experte für vegane Ernährung und arbeitet erfolgreich als Berater zum Thema vegane Ernährung und Leistungssport, unter anderem für das Garmin-Sharp Radrennteam, der National Hockey League, der Major League Baseball und andere. Brendan war professioneller Ironman-Triathlet und zweifacher Sieger des kanadischen Ultramarathons über 50 km Distanz.

copyright: usnews


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Auch bei intensivem Training können Sie Muskelbrennen vermeiden.

Jeder Hochleistungssportler kennt das unangenehme Muskelbrennen beim Work-out. Man trainiert hart um alles aus sich herauszuholen und plötzlich brennt das Muskelgewebe als stünde es in Flammen. Oft kommt der Schmerz auch dann, wenn man gewissenhaft vorsorgt und während des Sports ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Während beim akuten Schmerz nur ein Abbruch des Trainings hilft, gibt es nachhaltige Strategien, wie Sie Ihre Leistung auch ohne Muskelbrennen steigern können.

Muskelbrennen: Ist die Milchsäure an allem schuld?
Intensive körperliche Betätigung stellt den menschlichen Organismus vor eine große Herausforderung: die Zellen müssen so schnell mit Energie versorgt werden, dass der normale aerobe Stoffwechsel überfordert wird und nicht ausreichend Energie zur Verfügung stellen kann. Bei einem Hochleistungssprint wird die benötigte Energie z.B. durch anaerobe Glykolyse gewonnen, indem die in Muskeln und Leber gespeicherte Glukose, das Glykogen, sehr schnell in verwertbare Energie umgewandelt wird. Als Stoffwechselprodukt entsteht Milchsäure. Während der Begriff Milchsäure bei den meisten Sportlern Alarmglocken läuten lässt, wissen die wenigsten, dass man die Milchsäure eigentlich als Energiespeicher betrachten kann. Sobald nämlich die Intensität des Trainings nachlässt, wird Milchsäure unter Einfluss von Sauerstoff in verwertbare Energie umgewandelt. Während die Milchsäure für das unangenehme Muskelbrennen beim Sport verantwortlich ist, werden die Schmerzen und das Wundheitsgefühl, das Sie unter Umständen noch Stunden oder Tage nach dem Sport spüren, nicht durch Milchsäure verursacht, sondern sind auf entzündliche Prozesse und Verletzungen im Gewebe zurückzuführen.

Verbessern Sie Ihre Laktattoleranz

Die Laktattoleranz bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers erhöhte Laktatkonzentrationen zu tolerieren. Je höher die Laktattoleranz, desto länger kann ein Sportler im Spitzenmodus trainieren. Für einen Spitzensportler bedeutet eine hohe Laktattoleranz den Schlüssel zur Leistungssteigerung, denn nur mit einer guten Laktattoleranz kann man schneller und länger laufen als der Konkurrent. Untrainierte Athleten sollten bei 50 bis 60% der maximalen Sauerstoffaufnahme einsteigen, gut trainierte Sportler können sich auf 70 bis 80% steigern. Die beste Methode, die persönliche Laktattoleranz zu steigern bietet ein entsprechendes Ausdauertraining und Intervalltraining, wie z.B. Sprint und Fahrtspiel.

Ernährungsspezifische Strategien für ein besseres Milchsäure Management
Die beste Voraussetzung für einen gesunden PH-Wert (ein wichtiger Milchsäurepuffer)ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Unser Blut besteht zu 93% aus Wasser und es erklärt sich von selbst, dass für einen gesunden Kreislauf genügend Flüssigkeit zur Verfügung stehen muss. Ist der Wasserhaushalt ausgeglichen, kann der Körper Stoffwechselprodukte wie z.B. die Milchsäure besser entsorgen. Trinken Sie ausreichend – nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte und zwar vor, während und nach dem Training. Meine eigene bewährte Rezeptur enthält Meersalz, Zitronensaft, Datteln und Chia-Samen für einen ausgewogenen Drink beim Sport. Er enthält alles, was Sie für eine optimale Leistung brauchen – Wasser, Elektrolyte und Kohlenhydrate.

Zusätzlich sollten Sie so viele basische Lebensmittel wie möglich zu sich nehmen, denn auch dadurch lässt sich der PH-Wert und somit der Abbau überschüssiger Milchsäure deutlich beeinflussen. Die Milchsäure ist zwar nur schwach sauer, wirkt sich aber trotzdem auf den Säure/Basenhaushalt aus und kann zu einer Übersäuerung führen.
Basische Nahrungsmittel unterstützen einen gesunden PH-Wert, auch wenn die Milchsäure nicht im Vordergrund steht. Dunkles Blattgemüse und Algen sind z.B. reich an Chlorophyll und ausgezeichnete basische Grundnahrungsmittel. Sie sollten bei keiner Mahlzeit fehlen.

Ein schmerzfreier Work-out ist nur möglich, wenn Sie einen anaeroben Stoffwechsel weitestgehend vermeiden. Achten Sie auf Ihre Ernährung und einen adäquaten Trainingsplan. Nur so können Sie Ihre Leistung dauerhaft und schmerzfrei steigern.  

Brendan Brazier ist Autor des internationalen BestsellersVegan in Topform und Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte und Entwickler der Webserie ‚Thrive forward‘.  
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